Spis treści

Karta redakcyjna

Podziękowania

Wstęp

CIAŁO

Zasady członkostwa w klubie insulinoopornych

O kurierze, który był pierwszy dzień w pracy

Rollercoaster glukozy, czyli ta kolejka, do której nie chcesz wsiadać

Insulinooporność – metaboliczny sabotażysta odchudzania?

Patenty na insulinooporność

TALERZ

Indeks glikemiczny vs ładunek glikemiczny

Talerz insulinooporny

Bilansowanie posiłków w praktyce

Napoje

Ile posiłków?

Śniadanie – przeżytek czy przyjaciel?

„Przecież to sama chemia!” – czyli o słodzikach słów kilka

Lista zakazanych produktów

GŁOWA

Skoro to wszystko wiem, czemu to jest takie trudne?

Głód czy emocja, co sprawiło, że właśnie zjadłaś?

Kto tak naprawdę chce jeść dalej?

Podrozdział o żyrafie

Nawyk – czyli czemu robię to, co robię, bez zastanowienia

Zanim zaczniesz, zadbaj o stan baterii

Metoda małych kroków

Wymień, zamiast wyrzucać

Stwórz odpowiedni bodziec

Motywacja to klucz?

Plan minimum

Metoda skarbonki

16 Zasad nieidealnej insulinoopornej

Nieupierdliwy jadłospis

Bibliografia

Autorka: Beata Ossowska-Dorosz

Redakcja: Mariusz Kulan

Korekta: Kinga Kościak

Projekt graficzny okładki: Emilia Pryśko

Projekt graficzny makiety: Studio KARANDASZ

Skład: Robert Kupisz

Elementy graficzne makiety: Adobe Stock:  D-Vect ID, Сергей Шиманович, Trueffelpix; Shutterstock: abeadev, Natcha Rochana, Sasha Black, M-vector

Redaktor prowadząca: Agnieszka Knapek

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Beata Ossowska-Dorosz
© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, z wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2024

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.
ul. Zapora 25
43-382 Bielsko-Biała
tel. 338282828, fax 338282829
pascal@pascal.pl
www.pascal.pl

ISBN 978-83-8317-338-2

Konwersja: eLitera s.c.

Ogromne podziękowania należą się
mojemu wspaniałemu mężowi,
rodzicom oraz ekipie Psiego Patrolu.
Bez Was ta książka by nie powstała!

Wstęp

Insulinooporność to stan, w którym komór... ale czekaj. Nie sięgnęłaś po tę książkę, dlatego że nie wiesz, czym jest insulinooporność, prawda? Ty to doskonale wiesz. Znasz definicje, podstawy, zasady diety. Wiesz, że powinnaś zrezygnować ze słodyczy, jeść razowe pieczywo zamiast pszennego i więcej się ruszać. Wiesz, ale z jakiegoś powodu poprzednie nawyki zawsze wracają jak bumerang, a ty stajesz się coraz bardziej wkur... zniechęcona.

Nazywam się Beata Ossowska-Dorosz, jestem dietetykiem klinicznym i psychodietetykiem i doskonale wiem, z jakiego powodu trudno jest ci wprowadzić te zmiany na stałe. W ciągu mojej ponad 7-letniej praktyki miałam okazję poprowadzić już ponad tysiąc pacjentów, którzy walczyli z insulinoopornością i dodatkowymi kilogramami. Dasz wiarę, że większość z nich popełniała dokładnie te same błędy?! Błędy, które już na samym starcie sprawiają, że szanse na sukces maleją do zera.

Napisałam tę książkę, żebyś ty nie musiała już tych błędów popełniać. Jest ona podzielona na 3 części. Pierwsza z nich to Ciało, żebyś zrozumiała, jak działa twoja insulinooporna fizjologia. Po przeczytaniu tej części, przestaniesz oczekiwać od swojego organizmu rzeczy niemożliwych do spełnienia, a zaczniesz skutecznie wykorzystywać jego niesamowite umiejętności do osiągania swoich celów. Z części Talerz dowiesz się, że kilka małych zmian potrafi zrobić ogromną różnicę. A na deser zaserwuję ci moją ulubioną część pt. Głowa. Dowiesz się w niej, jak do tej pory sama rzucałaś sobie kłody pod nogi, podczas zmiany nawyków, i jak możesz przestać w końcu to robić. Przygotuj kartkę i długopis, bo dostaniesz do wykonania kilka praktycznych zadań.

Imiona i dane pacjentów, których historie przedstawiam w tej książce, zostały zmienione.

Miłej lektury!

.

Niesiona na fali fit optymizmu, zaczynasz kolejne podejście do diety. Naturalnie od poniedziałku. Przecież tylko szaleńcy zaczynają zmianę swojego życia od środy. Przygotowujesz sobie kanapki na chrupkim pieczywie lub owsiankę (to nic, że jej nie lubisz, przecież tak trzeba) na śniadanie, sałatkę na drugie śniadanie, jabłko jako przekąskę i grillowaną pierś z kurczaka na obiad. Na kolację również starasz się zrobić sobie coś lekkiego albo w ogóle z niej rezygnujesz. Mimo że wielokrotnie już podejmowałaś próby odchudzania, jesteś pewna, że tym razem ci się uda. W końcu jesteś maksymalnie zmotywowana. Latem idziesz na wesele i chcesz, żeby wszystkim opadły kopary na twój widok.

Mija jednak kilka dni, czasami tygodni i zaczynasz czuć się coraz gorzej. Głód daje o sobie znać, jesteś rozdrażniona, trudniej ci się skupić. Do tego twoja rodzina za nic ma twoje starania. Gdziekolwiek spojrzysz, każdy je coś smacznego. Jakby jeszcze tego było mało, twój telefon właśnie wysłał ci powiadomienie o promocji w pobliskiej pizzerii. Jesteś wściekła, głodna i masz już naprawdę dość. Dobra, dziś sobie odpuszczę – myślisz. Nic się przecież nie stanie. Jednak się stało. W następnych dniach twoje nawyki stają się coraz gorsze, aż w końcu, nawet sama nie wiesz kiedy, wracasz do poprzedniego stylu życia. Twoja waga też wraca do punktu wyjścia albo, co gorsza, jest wyższa, niż była, zanim zaczęłaś próbę zmiany nawyków. Powiedz mi, co do tej pory myślałaś po takiej nieudanej próbie przejścia na dietę?

Niech zgadnę, nie obwiniłaś o to swojej fizjologii, prawda? Dlatego właśnie tę książkę zaczynam od części Ciało. Im lepiej zrozumiesz swoją fizjologię, tym łatwiej ci będzie nie popełniać stale tych samych błędów.

Zasady członkostwa w klubie insulinoopornych

Insulinooporność pojawia się powoli. Zaczyna się od subtelnych zmian w samopoczuciu. Najczęstsze objawy to pogorszenie koncentracji, rozdrażnienie, zwiększona senność i ochota na słodycze, zwiększony apetyt, rozregulowany cykl miesiączkowy, centralna kumulacja tkanki tłuszczowej, wzrost masy ciała czy pogorszona kondycja skóry i włosów. Bardzo często początkowe objawy są przez nas ignorowane. Tłumaczysz sobie, że przecież każdy czasami czuje się zmęczony. Jednak miesiące albo nawet lata złego samopoczucia skłaniają cię do odwiedzenia lekarza, który zleca ci oznaczenie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Bingo! Zagadka rozwiązana! Diagnoza: insulinooporność. Szybko wpisujesz hasło w Google i nagle wszystko zaczyna się układać w całość. To wszystko, co się działo z twoim organizmem, to były sygnały ostrzegawcze, że zaczyna się dziać coś niedobrego.

Insulinooporność nie jest zaklasyfikowana jako choroba, ale potrafi zrobić niezły zamęt w organizmie. Jednym z podstawowych badań diagnostycznych, służących do jej rozpoznania, jest wskaźnik HOMA-IR, bazujący na proporcji glukozy do insuliny na czczo. Wskaźnik ten można obliczyć za pomocą wzoru:

Możesz do tego wykorzystać ogólnodostępne kalkulatory online. Autorzy polskich publikacji skłaniają się do diagnozowania insulinooporności przy wyniku HOMA-IR powyżej 2,5, aczkolwiek niektórzy zagraniczni autorzy uznają, że lepiej obniżyć ten próg do wartości HOMA-IR powyżej 2.

Samo badanie insuliny i glukozy na czczo bywa wystarczające do stwierdzenia insulinooporności. Jednakże dla uzyskania pełnego obrazu funkcjonowania gospodarki węglowodanowej, warto wykonać badanie krzywej glukozowo-insulinowej. Pokazuje ono, jak insulina zachowuje się po otrzymaniu bodźca w postaci glukozy. Badanie krzywej glukozowo-insulinowej polega na wypiciu 75 g roztworu glukozy i oznaczeniu jednocześnie poziomu glukozy i insuliny we krwi na czczo, w 60. i 120. minucie. Ważne jest, aby w czasie trwania tego testu odpoczywać! Aktywność zarówno fizyczna, jak i umysłowa będzie zużywała glukozę i może zafałszować wyniki testu. Należy również pamiętać, że nie ma najmniejszego sensu oznaczanie insuliny w ciąży, ponieważ wtedy jej poziom jest naturalnie podwyższony. W związku z tym, że insulinooporność nie jest zaklasyfikowana jako choroba, obecnie prawidłowe wartości insuliny podczas badania krzywej insulinowej są umowne i mogą być różnie interpretowane przez specjalistów. W tej chwili brakuje oficjalnych wytycznych polskich towarzystw. W jednym z opracowań polskich naukowców została zaproponowana następująca interpretacja punktów odcięcia, pozwalająca na zdiagnozowanie insulinooporności:

• insulina na czczo > 15 mIU/l,

• insulina w 120. minucie testu > 75 mIU/l,

• insulina w jakimkolwiek punkcie testu > 150 mIU/l.

Inną propozycję przyjęcia prawidłowych punktów odcięcia krzywej glukozowo-insulinowej na podstawie doświadczenia ekspertów i zagranicznych przesłanek proponuje fundacja Insulinooporność. Według niej prawidłowe wartości insuliny to:

• 0’ <10 μIU/ml,

• 60’ <50 μIU/ml,

• 120’ <30 μIU/ml.

Sama widzisz, że trudno jest jednoznacznie zdiagnozować insulinooporność na podstawie wyniku badania krzywej glukozowo-insulinowej. Brakuje oficjalnych polskich wytycznych, na których powinny opierać się dalsze rekomendacje. Mam jednak nadzieję, że takie wytyczne się pojawią i będę mogła w drugim wydaniu tej książki napisać: MAMY TO! Pamiętaj, że ostateczną diagnozę insulinooporności stawia lekarz, najczęściej jest to diabetolog lub endokrynolog, który uwzględnia zarówno wyniki badań, jak i zgłaszane dolegliwości.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki