Spis treści

Karta tytułowa

Wstęp

Morsowanie według Valerjana Romanovskiego

Dlaczego morsujemy: prawdziwe historie

Wychładzanie organizmu i stopnie hipotermii

Fizjologiczna adaptacja organizmu do niskich temperatur

Krioterapia

Wpływ zimna na skórę

Przyjemne czy ryzykowne – aspekty morsowania

Psychologia morsowania

100 Godzin w temperaturze –50°C

50 Dni na zamarzniętej rzece

Człowiek w starciu z mrozem

Wyzwanie – różnica temperatur 240°C

Jak zimno wpływa na zdrowie

Bibliografia

Karta redakcyjna

Wstęp

Jednym z warunków utrzymania organizmu człowieka w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej jest hartowanie, które można stymulować poprzez poddawanie ustroju bodźcom stresowym, takim jak np. wysiłek fizyczny oraz niskie i wysokie temperatury.

Morsowanie, rozumiane jako zanurzanie ciała lub krótkotrwała kąpiel w zimnej wodzie, na pewno można zaliczyć do czynników, które aktywując procesy termoregulacyjne, zwiększają tolerancję organizmu na zmiany temperatury środowiska zewnętrznego oraz wzmagają reakcje immunologiczne. Powszechnie znane polskie przysłowie „zimna woda zdrowia doda”, nie jest zatem bezpodstawnym sloganem, gdyż znalazło potwierdzenie w licznych w ostatnich latach badaniach naukowych.

Warunkiem prawidłowego funkcjonowania ustroju człowieka jest utrzymanie temperatury wewnętrznej ciała w stosunkowo wąskim zakresie, na poziomie zbliżonym do 37°C. Mechanizmy termoregulacyjne dążą zatem do utrzymania równowagi termicznej, a więc do balansu między ciepłem wytwarzanym (zyskiwanym) przez organizm a wydalanym (rozpraszanym) do otoczenia. Za równowagę termiczną odpowiada znajdujący się w podwzgórzu ośrodek termoregulacji, zbudowany z tzw. neuronów termoregulacyjnych. Neurony w przedniej części podwzgórza odpowiadają za ochronę przed hipertermią (przegrzaniem), a neurony umiejscowione w tylnej części podwzgórza – za ochronę przed hipotermią (wyziębieniem). Ośrodek ten funkcjonuje jako niepodzielna całość, a pobudzenie przedniej części podwzgórza, odpowiedzialnej za wydalanie ciepła, powoduje równoczesne hamowanie części tylnej, odpowiedzialnej za kumulację energii cieplnej, i odwrotnie – potrzeba utrzymania ciepła w ustroju pobudza tylną część podwzgórza, która odpowiada za kumulację energii cieplnej, hamując przednią część, odpowiedzialną za rozpraszanie ciepła do otoczenia. Wspomniane wyżej mechanizmy termoregulacyjne są zatem odpowiedzialne za utrzymanie stałej temperatury ciała mimo zmiennych warunków termicznych otoczenia.

W fachowej literaturze przedmiotu można znaleźć wiele naukowo potwierdzonych dowodów na korzystny wpływ niskich temperatur jako elementu wspomagającego proces leczenia licznych schorzeń i urazów. Udowodniono m.in. ich pozytywne oddziaływanie na przebieg procesów metabolicznych i regeneracyjnych zachodzących w tkance kostnej, chrząstce stawowej i strukturach okołostawowych oraz w skórze. Bardzo często podkreśla się przeciwzapalne i przeciwbólowe działanie niskich temperatur. Wykazano także ich dodatni wpływ podczas leczenia niektórych schorzeń obwodowego układu nerwowego i układu mięśniowego, jak również w dysfunkcjach wyższych pięter centralnego systemu nerwowego. Istotny jest również wpływ hipotermii na psychikę, a także efekty tego typu zabiegów w leczeniu schorzeń układu oddechowego. Udowodniono ponadto istotny wpływ niskich temperatur na układ hormonalny, i co się z tym wiąże – na reakcje regulacyjne ustroju.

Podczas działania skrajnie niskich temperatur na organizm człowieka jest uruchamiany szereg reakcji fizjologicznych związanych z funkcjonowaniem wszystkich układów. Mechanizmy korygujące temperaturę ciała w takich warunkach wywołują skurcz obwodowych naczyń krwionośnych oraz nasilenie termogenezy, a więc wzrost tempa przemiany materii. Korzystny efekt działania niskich temperatur jest wykorzystywany nie tylko u osób chorych, lecz również u sportowców w okresie leczenia urazów, zabiegi z wykorzystaniem niskich temperatur wspomagają bowiem rehabilitację oraz ograniczają wtórne uszkodzenia tkanek. Istotnym elementem jest w tym przypadku zmniejszenie dolegliwości bólowych i obrzęków pourazowych, na które są narażone osoby poddawane treningowi fizycznemu.

Opisywane w literaturze fachowej wyniki badań, wiążące schładzanie ze zdolnościami wysiłkowymi, dotyczą najczęściej wpływu schładzania miejscowego na tempo pourazowej rekonwalescencji u sportowców, z zastosowaniem miejscowych zabiegów schładzania przy pomocy par azotu lub CO_2, okładów z plastikowych woreczków wypełnionych lodem lub żelem silikonowym, jak również okładania śniegiem lub zanurzania w zimnej wodzie.

Wpływ ogólnoustrojowego schładzania na zdolności wysiłkowe jest jak dotąd mało poznany. Za efekt działania skrajnie niskich temperatur na układ mięśniowy uznaje się obniżanie temperatury mięśni szkieletowych oraz zmniejszenie przepływu krwi przez kapilary mięśniowe. Po zakończeniu ekspozycji na zimno dochodzi do wtórnego rozszerzenia naczyń włosowatych, co z kolei prowadzi do silnego przekrwienia tkanki mięśniowej. Dzięki takiej reakcji naczynioruchowej zwiększa się dostarczanie tlenu i substancji odżywczych oraz odprowadzanie produktów przemiany materii (np. kwasu mlekowego). Po kilkunastu minutach, dzięki wspomnianemu przekrwieniu, dochodzi do wzrostu temperatury mięśni, która może przekroczyć temperaturę sprzed zabiegu i utrzymywać się na wysokim poziomie nawet przez kilka godzin. Reakcja taka może skutkować zwiększeniem zdolności wysiłkowych mięśni szkieletowych, zależnym od ich ukrwienia i temperatury. W badaniach własnych udało się wykazać pozytywny wpływ kriostymulacji ogólnoustrojowej na poziom wydolności beztlenowej, charakteryzującej zdolności organizmu do wykonywania wysiłków fizycznych o maksymalnej i supramaksymalnej intensywności.

Wymienione wyżej przesłanki wywołały niespotykany dotąd wzrost liczby chętnych do morsowania, a więc do kąpieli w zimnej wodzie, szczególnie w okresie zimowym. Mieszkając w bezpośrednim sąsiedztwie plaży Zalewu na Piaskach koło Krakowa (potocznie zwanym Kryspinowem), od listopada do marca obserwowałem dziesiątki osób zażywających kąpieli w lodowatej wodzie, najczęściej w przeręblach. Moda na morsowanie, a więc na prozdrowotne oddziaływanie na organizm poprzez zanurzanie w wodzie o bardzo niskiej temperaturze, wywołała pilną potrzebę powstania książki, która pomogłaby w zrozumieniu mechanizmów adaptacji termicznej do tego typu ekstremalnych warunków środowiska oraz ich korzystnego wpływu na szereg reakcji fizjologicznych ustroju. Warto podkreślić, że umiejętne przygotowanie do funkcjonowania w takich warunkach, a więc również do morsowania, podobnie jak przygotowanie do uprawiania wielu innych dyscyplin sportu wymaga gruntownej wiedzy i racjonalnych działań, tak aby mogło przynieść możliwie najwięcej korzyści i zapobiec ewentualnym negatywnym skutkom niewłaściwego postępowania.

Akademia Wychowania Fizycznego w Krakowie, a więc uczelnia, którą od wielu lat mam zaszczyt kierować, od dawna współpracuje z Autorem niniejszej publikacji, Valerjanem Romanovskim – osobą w tym temacie najbardziej utytułowaną i rozpoznawaną – który już wielokrotnie udowodnił, że ludzki organizm może się zaadaptować do funkcjonowania w ekstremalnie niskich temperaturach otoczenia. Nasza współpraca obejmowała zarówno prowadzenie teoretycznych i praktycznych zajęć z morsowania ze studentami AWF, jak również udział we wspólnych projektach badawczych, mających na celu rzetelną ocenę reakcji organizmu na przebywanie i wykonywanie wysiłku fizycznego w skrajnie niskich temperaturach.

Wszystkich spektakularnych osiągnięć Valerjana Romanovskiego nie sposób wymienić. Jest m.in. wielokrotnym rekordzistą Guinnessa w 12- i 48-godzinnej jeździe na rowerze. Wziął udział w dwóch wyprawach do Jakucji, gdzie w czasie jazdy na rowerze przez 48 godzin non stop w jednym z najzimniejszych zamieszkanych miejsc na Ziemi, przebywał w warunkach skrajnego mrozu, bez korzystania z energii cieplnej. Wziął też udział w projekcie naukowo-badawczym „Oswajamy mróz”, podczas którego poddał się badaniom przeprowadzanym przez zespoły naukowców z Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie i Politechniki Krakowskiej. Ponadto był współorganizatorem I Mistrzostw Polski w Morsowaniu na PGE Narodowym w Warszawie. Wymienione osiągnięcia Autora niniejszej książki, jak i wiele innych, dają gwarancję, że treści w niej zawarte mają charakter nie tylko czysto poznawczy, ale również dużą wartość aplikacyjną, która jest najważniejszym atutem tej publikacji.

Informacje dotyczące mechanizmów adaptacji termicznej do ekstremalnie niskich temperatur oraz ich wpływu na fizjologiczne reakcje ustroju człowieka, wzbogacone o porady Valerjana Romanovskiego, na pewno wpłyną na upowszechnienie świadomego obcowania z zimnem oraz wzbogacą wiedzę czytelników, a szczególnie osób, które już rozpoczęły lub zamierzają rozpocząć przygodę z morsowaniem. Zachęcam zatem do zapoznania się z treścią niniejszego opracowania i potraktowania go jako kompendium wiedzy i praktycznych porad dotyczących wpływu kąpieli w wodzie o skrajnie niskiej temperaturze na organizm człowieka.

Prof. dr hab. Andrzej Klimek

Rektor Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, specjalista w zakresie fizjologii człowieka i fizjologii sportu

Morsowanie według Valerjana Romanovskiego

Ludzie mnie pytają: jak często morsować? Czy można codziennie? Jak długo pozostawać w wodzie? Gdzie zacząć morsować?

Jak często należy biegać, aby nie „kozaczyć”, a zyskać efekty zdrowotne?

Mam na ten temat własną teorię. Dla mnie morsowanie to taki sam wysiłek fizyczny dla organizmu, jak w przypadku innych aktywności fizycznych, np. biegania, pływania, jazdy na rowerze lub siłowni. Takie podejście do morsowania sprawia, że od razu dostajemy odpowiedzi na te wszystkie pytania.

Jak zacząć morsować?

Nieraz słyszę, że morsowanie to zajęcie wyczynowe, że nie każdego na to stać. Że wejście do wody wymaga szczegółowych badań medycznych i końskiego zdrowia. Czy naprawdę tak jest? Może podam przykład: początki morsowania pewnej „komandoski”.

Jestem w Przesiece, przy wodospadzie Podgórnej. Jest zimno, kilka stopni, a woda ma podobną temperaturę. To mekka morsów, każdy chce w tym miejscu zażyć lodowatej kąpieli. Dziś jest znaczący dzień dla Hani. Stoi nad przepaścią nad wodospadem, sama ma podjąć decyzję o skoku. Do wody są 4 metry; na dole rzeka kłębi się, tworząc nieckę do skoku, następnie po kamieniach płynie leniwie dalej. Jestem przy niej, rozmawiamy. Hania chce skoczyć sama, lecz twierdzi, że się boi. Biorę ją za rękę i mówię, że skoczymy razem. Godzi się. Ma do mnie zaufanie, razem wchodziliśmy do balii z lodowatą wodą, więc wie, że decyzja będzie należeć do niej, że nie zrobię nic wbrew jej woli. Zaczynam odliczanie: raz, dwa… Wycofuje się, mówi, że nie da rady. Nie podejmie decyzji o skoku. Proponuję, że wezmę ją na ręce – godzi się. Mam od niej zgodę na skok. Skoczymy. Na dole stoi mama Hani, instruktorka pływania. Ma ją asekurować w wodzie. Odliczam od nowa: raz, dwa, trzy. Już się odbiłem i lecimy w dół, wpadamy do lodowatej wody. Wyrzucam 10-letnią dziewczynkę nad wodę, jest zachwycona i dumna z siebie. Mówi, że jeszcze razem skoczymy, bo to było piękne. Skoczyła jeszcze kilka razy.

Ten przykład pokazuje, jak bardzo współczesny człowiek jest obwarowany lękami. Przebywanie w ciągłym komforcie cieplnym rozleniwia nasz umysł, który się broni przed samą myślą o wejściu do lodowatej wody.

Czy woda w przeręblu jest zimna? A więc dlaczego, gdy wychodzimy z lodowatej wody, jest nam ciepło? Są sposoby, dzięki którym, będąc w temperaturze –20°C i wychodząc z wody, odczuwamy parzenie skóry i odczuwamy ciepło.

Czy zawsze należy rozpoczynać morsowanie od zimnych pryszniców? Osobiście nie przypadam za tym, wolę od razu wejść do przerębla, niż marznąć pod prysznicem. Uważam, że warto zaczynać przygodę z morsowaniem, od razu wchodząc do wody, i to w ujemnych temperaturach powietrza. Nieraz wprowadzałem osoby, które wchodziły pierwszy raz do lodowatej wody od razu w temperaturze powietrza –50°C (odczuwalnej –60°C). Jedna z nich, morsując pierwszy raz w życiu, weszła od razu przy temperaturze powietrza –100°C.

Jak najlepiej zacząć? Nie zwlekać (bo zwlekanie to efekt działania naszego umysłu, który dąży do tego, aby nas zniechęcić), przyjść do wybranego klubu morsa i wejść do wyznaczonego wcześniej poziomu. Tylko należy mieć na uwadze, że to uzależnia i wywołuje niekontrolowane ataki śmiechu.

Pierwsze wejście

Wszystko zależy od tego, z jakim materiałem pracujemy: w jakim dana osoba jest wieku, czy regularnie trenuje, jaką ma masę ciała, czy została wyjęta z „ochronnej kopuły cywilizacyjnej”, czy może jest zahartowana życiem i zmiennymi warunkami pogodowymi. Osobę, która przez cały rok uprawia różne dyscypliny sportowe na zewnątrz, traktuję jak „półmorsa”. Dla mnie jest już morsem, tylko o tym nie wie.

Osobę, która przez cały rok uprawia różne dyscypliny sportowe na zewnątrz, traktuję jak „półmorsa”. Dla mnie jest już morsem, tylko o tym nie wie

Przyszłych morsów, którzy na co dzień przebywają w ciągłym komforcie, unikając dyskomfortu fizycznego i psychicznego, wprowadzamy stopniowo. Nieraz już zanurzenie samych stóp w lodowatej wodzie wyzwala u nich krzyk z bólu. Pierwsze wejście takiej osoby przeważnie kończy się po kilku minutach, bez dodatkowych atrakcji (zanurzania rąk czy głowy). Jeśli mam do czynienia z osobą wstępnie zahartowaną, biegającą zimą, stosującą saunę naprzemiennie z lodowatą wodą, możemy pozwolić sobie na dużo więcej. Istotne, aby nadążała za reakcją umysłu, który na początku jest lekko „zdziwiony” i w sytuacjach, gdy nie rozumie procesów zachodzących w organizmie, zaczyna „panikować” i grzecznie lub mniej grzecznie wyprasza delikwenta z wody. Dlatego tak istotne jest przygotowanie pod względem psychicznym. Przy pierwszym wejściu do wody o temperaturze ok. 5°C, strumyku w górach, najdłużej wytrzymał Arek Kogut – mój trener z przygotowań do wszelkich rekordów z dziedziny kolarstwa, w tym uznanych rekordów Guinnessa z Way2Champ Endurance Coaching. Przytrzymałem go 40 minut, włącznie z kilkoma resetami. Miałem okazję dokonać zemsty za męczące treningi, które mi rozpisywał. Po morsowaniu Arek przez tydzień chodził uśmiechnięty. Do dziś morsuje i wprowadza nowe osoby – o dziwo, nie zraził się po tak drastycznym pierwszym wejściu.

Jak często morsować?

To zależy. Ustalmy definicję morsowania i przeanalizujmy kilka składowych, które pozwolą odpowiedzieć na to pytanie.

Na częstotliwość morsowań wpływają następujące czynniki: temperatura wody, czas przebywania w niej, stopień zanurzenia, aktywność (stanie, poruszanie się, zanurzanie głowy), czy zakładamy neopreny, w jakim środowisku morsujemy (temperatura otoczenia, wiatr, co robimy po morsowaniu – czy zostajemy w tym otoczeniu, czy od razu, bez ubierania się, idziemy się ogrzać), jak wygląda nasz cały dzień pod względem strat i wytwarzania ciepła (czy przebywamy w cieple i tylko na chwilkę wychodzimy na zewnątrz, by morsować, czy większość czasu przebywamy w środowisku, w którym organizm jest zmuszony uzupełniać straty ciepła), jakie mamy doświadczenie, gdyż to ono w większym stopniu pozwala zrozumieć procesy zachodzące w organizmie na skutek obcowania z zimnem, co pozwala bardziej obiektywnie określić możliwości naszego organizmu; ważne są również: budowa naszego ciała pod względem zawartości tkanki mięśniowej oraz tłuszczowej, wytrenowanie fizyczne i mentalne przygotowanie, rodzaj i ilość spożytego pożywienia, stan wypoczęcia, zażywane leki itd.

Organizm można wychładzać w takim stopniu, w jakim procesy regeneracyjne będą w stanie zrekompensować obciążenie naszego organizmu. Możemy to porównać do treningu fizycznego zawodnika. Nieumiejętne obcowanie z zimnem prowadzi do „przetrenowania”, a taki stan powoduje zmniejszenie tolerancji organizmu na działanie zimna oraz obniża naszą odporność.

Początkujący powinni nauczyć się odmiennych zachowań swojego organizmu w nowym środowisku: odczytywania sygnałów i właściwych reakcji na nie

Początkujący powinni nauczyć się odmiennych zachowań swojego organizmu w nowym środowisku: odczytywania sygnałów i właściwych reakcji na nie. Podczas treningów jest jedna zasada: zawsze możemy dołożyć jednostkę treningową, gorzej jak się przetrenujemy. Tak samo jest z morsowaniem: nauka powinna być rozłożona w czasie.

Osoby początkujące morsują raz w tygodniu, z czasem zwiększając częstotliwość. Najczęściej w ciągu jednej doby wchodził do wody mój zespół Oswajamy Żywioły podczas morsowania sportowego oraz ustanawiania rekordu Guinnessa (13 wejść po 12 minut w ciągu 13 godzin) na PGE Narodowym, podczas wydarzenia SNOW EXPO. Jest pewna zależność, której przestrzegamy: czym dłużej przebywamy w wodzie, tym rzadziej morsujemy w ciągu tygodnia.

Jak długo przebywać w wodzie?

To tak jak z bieganiem – sprint, maraton, a może ultra?

Na początku drogi skupiamy się bardziej na nauce morsowania i zrozumieniu procesów zachodzących w organizmie niż na wydłużaniu czasu przebywania w wodzie. Kilka, nieraz kilkanaście minut na początek powinno wystarczyć, aczkolwiek są wyjątki, np. Norbert Rejf z mojego zespołu. Po 2 miesiącach od pierwszego morsowania w Bałtyku (w kwietniu) wszedł na godzinne morsowanie w temperaturze wody w granicach 0°C, utrzymując temperaturę centralną po wyjściu na poziomie 36°C (czas uzyskania temperatury początkowej: ok. 20 minut). Temperatura centralna organizmu wskazuje na poziom wytrenowania i predyspozycje danej osoby, podobnie szybkość przywrócenia temperatury przez organizm.

Rekord Polski w morsowaniu – 3 godziny, 3 minuty – należy do Jarka Komorowskiego z Warszawskiego Klubu Rogatego Morsa. Osiągnął ten czas na Mistrzostwach Polski w Morsowaniu, w temperaturze wody 2°C, z rękoma na zewnątrz, siedząc w drewnianej balii. W klasyfikacji zespołowej jego klub również zajął pierwsze miejsce (suma czasów trzech zawodników wyniosła 6 godzin 8 minut).

Czysta radość

To doświadczenie, wiedza oraz predyspozycje weryfikują, jak długo możemy przybywać w wodzie. Długie morsowanie jest jak długi trening biegowy – wymaga dłuższej regeneracji. Z reguły, im więcej czasu siedzimy w wodzie, tym rzadziej morsujemy w tygodniu. Często jest tak, że po długim morsowaniu przez kilka dni chodzimy w czapkach i cieplejszym ubraniu w celu przywrócenia oraz nagromadzenia ciepła przed kolejnym treningiem. Osoby bez doświadczenia i właściwego przygotowania, robiące „długie czasy’’, muszą się liczyć z kontuzjami i przetrenowaniem.

Równowaga między ciałem a umysłem

Podczas szkolenia ze świadomego obcowania z zimnem oceniamy stan osoby wchodzącej do lodowatej wody pod względem fizycznym oraz psychicznym i dążymy do tego, aby równowaga pomiędzy możliwościami fizycznymi i psychicznymi została zachowana. Osoba, która nie walczy sama ze sobą w niekorzystnym środowisku (czyli w zimnie), jest w stanie osiągnąć lepszy rezultat. Walka z samym sobą zużywa dużo energii, która mogłaby zostać spożytkowana w korzystniejszy sposób.

Najczęściej spotykamy osoby, u których potencjał fizyczny jest silniejszy niż możliwości umysłu. Taki stan jest naturalny, ponieważ to on odpowiada za nasze bezpieczeństwo. Niektórzy boją się nawet myśli o wejściu do zimnej wody – twierdzą, że to nie dla nich, że wolą patrzeć z brzegu. Reakcja – sygnał do ucieczki – występuje na skutek niepewności umysłu: boi się i dlatego wymusza na nas odpowiednią reakcję ciała. U takich osób obawa przed zimnem jest przesadna, na wyrost. Wychodzą zbyt szybko z wody, bo uważają, że coś im się stanie: zachorują, wpadną w hipotermię, dostaną zapalenia płuc itd. To charakterystyczne dla morsów bez doświadczenia, karmiących swój umysł różnymi mitami (nie wkładamy rąk do wody, zawsze trzeba zakładać neopreny, nie zanurzamy głowy, wchodzimy do poziomu serca, jesteśmy w wodzie tyle minut, ile ma jej temperatura itd.). Pracując z początkującymi, pokazujemy im, gdzie są fizyczne granice ludzkiego ciała. Uczą się odczytywać i rozumieć sygnały, które wysyła organizm.

W niektórych sytuacjach przejmujemy kwestię decyzyjności: to my decydujemy, co robią w lodowatej wodzie, jak długo w niej są, jak przywracają temperaturę ciała itd. Wiele osób odkrywa, gdzie tkwi ich słabość i nad czym należy pracować. Zyskują na szkoleniach spokój umysłu – ponieważ są bogatsi o wiedzę i doświadczenie, zaczynają morsować świadomie, bez lęku.

A oto świadectwo osoby, która sądziła, że nie jest w stanie wytrzymać więcej niż 10 minut w lodowatej wodzie, bo jej umysł krzyczał: „Uciekaj!”.

Monika R.

Nigdy nie lubiłam zimna. Myślę, że to była trauma z dzieciństwa – przemarznięte stopy i dłonie, no i ten okropny ból przy powrocie ciepła do kończyn. Jako matka unikałam lepienia z dziećmi bałwana, bo powracał ból zmrożonych dłoni. Przełom nastąpił w listopadzie, po moich urodzinach, gdy postanowiłam stawić czoła lękom i razem z Morzem Aniołów weszłam do zimnego morza. Od tego momentu wchodziłam do wody codziennie i obserwowałam swoje myśli, zachowania i reakcje na zimno. Morsowanie stało się dla mnie lekarstwem na „doła”, na wyjście z toksycznej relacji, stawiało mnie Tu i Teraz, pomagało zapomnieć o problemach i spojrzeć na siebie z innej perspektywy. Szukałam kolejnych wrażeń i wtedy trafiłam na warsztaty do Valerjana. 30 minut w balii uświadomiło mi, że ktoś we mnie wierzy bardziej niż ja sama. Usłyszałam też, że moje ciało może więcej, niż mi się wydaje. Dostałam wtedy wiele opieki i poczucia bezpieczeństwa, którego potrzebowałam, a jednocześnie dokonał się przełom w mojej psychice. Kolejne spotkanie z Valerjanem to przesuwanie granicy zimna – godzinne morsowanie w lodzie. Było to niezwykłe doświadczenie dla ciała, bo nauczyło mnie zaufania do nieznanego, poddania się i puszczenia kontroli. Poprzez te doświadczenia odkryłam siebie na nowo, przekroczyłam swoje granice, a przede wszystkim stawiłam czoła lękom z dzieciństwa.

U niektórych istnieje równowaga w ciele i umyśle, a współpraca zachodzi na jednakowym poziomie. Taki stan jest najbardziej korzystny. Osoba będąca w trudnej sytuacji decyduje o zakończeniu wyzwania wtedy, kiedy kończą się możliwości fizyczne ludzkiego ciała, nie robiąc sobie przy tym krzywdy. W zespole zawsze powtarzamy: na pierwszym miejscu całkowita kontrola nad tym, co robimy. Utrata kontroli oznacza porażkę. Nie jest sztuką wejść do komory, do temperatury –170°C, i spędzić tam kilka godzin. Trudniej wyjść stamtąd bez szwanku, i to jest sztuka, którą uprawiamy. Taki stan jest zwykle charakterystyczny dla osób doświadczonych, „myślących”. Wiedzą, kiedy mają się wycofać, np. podczas wspinaczki, bo pamiętają, że muszą jeszcze zejść. Szkoląc osoby o takich cechach, pracujemy na jednym poziomie z umysłem i możliwościami ciała pod względem fizycznym.

Jest nieduży ułamek osób, u których psychika jest mocniejsza od potencjału fizycznego: mogą spędzić długi czas w lodowatej wodzie i tym samym wyrządzić sobie krzywdę, doznać odmrożeń, hipotermii i innych stanów, które pozostawiają trwały ślad w organizmie. Pracując z takimi osobami, uczymy je zdolności oceny sytuacji pod względem zagrożenia. Powinny umieć rozpoznać moment wychłodzenia przechodzącego w stan hipotermii: gdy na skutek wychłodzenia i odprowadzenia krążenia z kończyn powstają odmrożenia. Sztuką jest być zawsze o krok przed problemem i umieć mu przeciwdziałać. Będąc w Laponii, przez 50 dni ani razu nie miałem drżeń mięśniowych, a mój organizm przez cały czas był w komforcie termicznym. Dlaczego? Bo wyprzedzałem o krok nadchodzący problem.

Stopień zanurzenia w wodzie

Stopień zanurzenia w dużej mierze weryfikuje wielkość bodźca, który oddziałuje na nasz organizm podczas przebywania w wodzie, a co za tym idzie, stopień wykorzystania naszego potencjału na uruchomienie procesów rekompensaty strat ciepła. Dopiero całkowite zanurzenie z głową uruchamia pełną mobilizację organizmu do przeciwdziałania wychładzaniu organizmu. Częściowe zanurzenie (po pas, bez głowy), powtarzane cykliczne przez dłuższy czas, powoduje przyzwyczajenie organizmu do wielkości bodźca. Dany stan przekłada się również na bunt naszego umysłu co do chęci pokonywania kolejnych barier i wyzwań. W kolejnym etapie zachodzi trwała blokada, uniemożliwiająca nowe, głębsze doznania wynikające z obcowania z lodowatą wodą. Dopiero mocny, intensywny bodziec oraz praca nad własnym umysłem pozwolą przekroczyć barierę, którą sami stworzyliśmy. Wprowadzając nowe osoby, zachęcam do ciągłej nauki i podnoszenia stopnia trudności w obcowaniu z zimnem. Pokazuję, że warto proces poznawania jego oddziaływania na organizm prowadzić w sposób ciągły, z szybkością dostosowaną do naszych możliwości fizycznych i psychicznych. Taki sposób można uznać za najbardziej skuteczny. Nasze ciało i umysł są w procesie, który łatwiej kontynuować, niż uruchamiać od nowa i nadawać mu pęd. Ciągłe zaskakiwanie organizmu poprzez wprowadzanie nowości podczas morsowania wymusza na naszym umyśle i ciele mobilizację. Warto podczas poznawania wpływu zimna na nasz organizm przeanalizować wszelkie techniki morsowania, aby później świadomie i bez lęku wybrać swój sposób obcowania z zimnem. Takie podejście sprawia, że jesteśmy wolni i robimy to, co chcemy, a nie to, co robią inni.

Zimnem warto się bawić

ROZGRZEWKA — TAK CZY NIE?

Często mnie pytają, czy przed morsowaniem rozgrzewamy organizm. W większości poradników piszą, że rozgrzewka to czynność konieczna, jednak ja mam nieco odmienne zdanie.

Według mnie nie jest to warunek konieczny – są inne metody, które pozwalają wejść do wody bez rozgrzewki. Realizując różne projekty związane z morsowaniem i podczas morsowania „wyczynowego” (kiedy przebywamy w wodzie powyżej godziny), przed wejściem do wody schładzamy organizm do stanu drżeń mięśniowych. Szkoląc osoby nowe oraz już morsujące, wprowadzamy je do wody bez dodatkowej rozgrzewki, w stanie komfortu termicznego. Morsując w temperaturach –50°C w Jakucji i w komorach termoklimatycznych, również nie stosujemy rozgrzewki. W Finlandii starsze osoby przychodziły, rozbierały się i od razu wchodziły do wody. Będąc w Jakucji i morsując z miejscowymi morsami, również nie zauważyłem, aby któryś z nich przed wejściem się rozgrzewał. To nie oznacza, że nie wchodzę do wody po wysiłku fizycznym. Nieraz stosuję połączenie treningu rowerowego czy biegowego z morsowaniem. Zaobserwowałem pewną zależność: czym mocniej jestem rozgrzany, tym trudniej mi wejść do lodowatej wody, a tym bardziej zanurzyć głowę.

Obecnie, wchodząc do lodowatej wody, wylewam wiadro wody na głowę, co pozwala w krótkim czasie podnieść temperaturę ciała oraz ciśnienie krwi. Po takiej „rozgrzewce” wchodzę do przerębla i od razu zanurzam powtórnie głowę. Tego typu zabiegi potęgują wrażenie ciepła – dzięki nim mogę dłuższy czas spędzić w wodzie. Najlepszy efekt w temacie wygrzania i podniesienia temperatury organizmu możemy osiągnąć, wykonując kilkanaście zanurzeń głowy w lodowatej w wodzie, z częstotliwością 1–2 sekundy na 1 zanurzenie.

W Laponii stosowałem morsowanie dynamiczne: wejście na 3–4 minuty. Egzystując w tych warunkach, byłem ciągle w ruchu, aby zachować równowagę cieplną pomiędzy produkcją i stratami ciepła. Przed wejściem rozbierałem się, zaczynając od butów i stając gołą stopą na śniegu lub lodzie. Poprzez wychładzanie stóp organizm przygotowywał się do stanu, w którym za chwilę się znajdzie. Kiedy czułem, że jestem za bardzo wygrzany, mam ciepłą skórę, to przez chwilę stałem na mrozie i wietrze w celu schłodzenia. Następnie rozgrzewka, czyli wiaderko wody na głowę, wejście do wody, reset, 2–3 minuty w wodzie, wyjście i ubranie się. Po takim morsowaniu czułem ciepło na skórze i wewnątrz ciała. Morsowanie miało pozwolić wygrzać ciało oraz usprawniać termoregulację, a nie wychłodzić.

Kiedy na szkoleniach wprowadzamy nowe osoby, przed wejściem do wody sprawdzam, czy ktoś nie jest nadmiernie rozgrzany, dotykając go na wysokości ramienia. Jeśli tak, to przez chwilę przebywa na mrozie w komorze, by się schłodzić (szczególnie gdy morsujemy latem). Włożenie rąk do lodowatej wody przyspiesza wychłodzenie organizmu. Inaczej jest z rozgrzewką po morsowaniu. Jak mawiają Jakuci: po morsowaniu należy wygonić zimno z ciała i stawów poprzez wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Więc nasze podejście jest spójne z ludami, które zamieszkują mroźne zakątki świata i są z mrozem za pan brat.

Stosowana poprzez kluby morsów rozgrzewka ma charakter bardziej integracyjny. Rozgrzewanie w grupie pozwala odpowiednio się nastawić psychicznie do wejścia do lodowatej wody, więc to w pewnym sensie rytuał. Dopuszczam morsowanie po zastosowaniu rozgrzewki, szczególnie kiedy mamy do czynienia z morsowaniem krótkim, 1–5 minut, i standardowym, 5–10 minut. Rozgrzane ciało po wejściu do lodowatej wody będzie potrzebowało kilku minut, by się przestawić z odmiennego stanu, który występuje podczas rozgrzewki oraz w zimnej wodzie. Zmiana spowoduje większe straty ciepła, chyba że mamy takie założenie. Jeżeli są osoby, które chcą pobudzić krążenie przed wejściem do wody, zachęcam do aktywności fizycznej poprzez dotarcie na morsowanie szybkim marszem lub rowerem. Po przybyciu nad wodę należy pozwolić organizmowi schłodzić się i dopiero po pierwszych objawach dyskomfortu cieplnego wejść do wody.

W neoprenach czy bez?

Nigdy nie miałem potrzeby, aby sobie odpowiadać na to pytanie, ponieważ nigdy nie wchodziłem w neoprenach, nawet za pierwszym razem, i nie wiem, jakie to uczucie. Morsujemy w celu czerpania korzyści zdrowotnych, czy to fizycznych, czy psychicznych, czyli poprzez wychładzanie wymuszamy na organizmie reakcję zwrotną. Jej wielkość jest uzależniona od wielkości bodźca, który otrzymujemy, a na to wpływa stopień zanurzenia oraz wychłodzenia. Często jest tak, że osoby w neoprenach nie zanurzają głowy i nie pływają w lodowatej wodzie. Dla mnie zawsze stopień wychłodzenia kończyn stóp oraz dłoni był wskazaniem, kiedy mam wychodzić oraz jak bardzo jestem wychłodzony. Zdejmując buty i skarpety i stając gołą stopą na śniegu czy lodzie, można poczuć coś wyjątkowego. Stopa bogata w szereg receptorów, uwięziona w bucie neoprenowym, jest „martwa”, bo nie ma możliwości kontaktowania się z organizmem. Często słyszę, że neopreny służą do ochrony przed uszkodzeniami. Uważam, że to teoria lekko naciągana: jakoś latem ludzie nie wchodzą do tej samej wody w neoprenach. Mamy szereg innych możliwości, by ochronić stopy przed zranieniem lub skaleczeniem.

Osoba morsująca w neoprenach, chcąc z nich zrezygnować, będzie miała trudności w adaptacji stóp do zimna, ponieważ były przez cały czas wyręczane przez dodatkowe ocieplenie. Dlatego warto rozpoczynać przygodę z morsowaniem bez neoprenów, co pozwoli stopniowo zaadaptować kończyny do zimna. Jeżeli odczuwamy ból trudny do zniesienia, to po prostu skracamy czas przebywania w wodzie. W sytuacjach wyjątkowych, jak w przypadku osób z nadwrażliwością na działanie zimna (3–5% populacji morsów), można oczywiście neopreny założyć.

Morsowanie „na jeńca”

Oglądając zdjęcia z morsowań, często widzę osoby stojące w wodzie z rękami w górze. Gdy pytam dlaczego, odpowiadają, że rąk się nie moczy, ponieważ szybko się wychładzają. Morsowanie „na jeńca”, czy jest uzasadnione?

Kiedy do klubu morsa przychodzi nowa osoba, dostaje informację, że gdy będzie wchodzić do wody, ma nie zamaczać rąk, na których często są rękawice. Nie pyta, dlaczego ma stać w tak niewygodnej pozycji, ponieważ praktycznie wszyscy tak stoją, niezależnie jak długo morsują. Czas mija, nowicjusz zyskuje doświadczenie i w ten sam sposób wprowadza kolejne osoby. I tak mamy wśród morsujących w klubach 80, nawet 100% osób stojących w wodzie z rękoma w górze.

Kiedy wprowadzam nowe osoby, przy pierwszym wejściu zanurzają ręce w wodzie. Nikt tego nie neguje. Jeżeli ktoś mówi, że bolą go ręce (chociaż na początku morsuje się 1–5 minut), to mówię, że wychodzimy z wody lub że może wyjąć ręce, jeżeli jeszcze nie chce wychodzić. Takie podejście sprawia, że 90% osób szkolonych przez nas zanurza ręce. Jeżeli zdarzają się osoby, które nie są w stanie wytrzymać, to są w wodzie krócej lub trzymają nad wodą ręce w rękawiczkach, a jeśli czują potrzebę, to zakładają neopreny. Praktycznie 90%, osób które wprowadzam, zanurza głowę, nurkuje, skacze do wody lub pływa, więc i tak musi zanurzać ręce.

Oglądam filmik: dziecko wchodzi do lodowatej wody, jest podekscytowane, dopingowane przez rodziców i innych morsów. Stoi już po kolana, prawie po pas, ręce bezwiednie zanurzają się pod wodą, ale nie robi to żadnego wrażenia na dziesięciolatku. Dziarsko kroczy dalej i nagle słychać krzyk dorosłej osoby: „Wyjmij ręce z wody! Nie wolno zanurzać!”. Krzyk wywołuje strach, ponieważ dziecko sądziło, że robi wszystko dobrze. Po chwili wycofuje się z wody.

Słowo „jeniec” nie do końca wynika z pozycji, w której się znajdują osoby morsujące: to najczęściej stan świadomości. Obawa przed czymś nieznanym, przed ograniczeniem, lęk przed konsekwencjami. Dlatego dążymy do tego, żeby uczyć świadomego obcowania z zimnem. Pokazujemy, w jaki sposób można korzystać z dobrodziejstw lodowatej wody, w pełni, bez lęku.

Podczas nauki morsowania stawiam duży nacisk na ciągły rozwój, ponieważ wiem, że pierwszy krok jest najtrudniejszy. Dla nowicjusza nie ma znaczenia, czy zanurzy ręce, czy nie, bo może tego nawet nie pamiętać. W kolejnych wejściach zwiększamy stopień trudności, dobierając go indywidualnie do możliwości danej osoby. W procesie nauki młody mors łatwiej wykona kolejny krok, ponieważ jest w ciągłym „marszu”. Osoby, które robią sobie przerwę podczas własnego rozwoju, zatrzymają się w pozycji z rękoma w górze, bez próby zanurzenia głowy czy pływania, najczęściej przez lata zwlekając z podjęciem decyzji o kolejnym kroku i tłumacząc sobie, że przecież już jestem w wodzie, to było trudne i to im wystarczy – przecież każdy morsuje, jak mu się podoba. Najtrudniej przekonać starego morsa z dużym doświadczeniem do spróbowania czegoś nowego, dlatego praca z osobami bez doświadczenia daje mi większą satysfakcję.

Zimna woda dodaje skrzydeł

Osoby morsujące z rękoma w górze, w rękawicach, nieraz w neoprenach na stopach, są w mniejszym stopniu zdolne do zdefiniowania swojego stopnia wychłodzenia. Wychładzany w wodzie organizm poprzez kończyny – stopy i dłonie – „informuje” nas o tym, a neopreny po części zakłócają przepływ tej informacji: niby jesteśmy w lodowatej wodzie, intensywnie wychłodzeni, ale kończyny są w komforcie cieplnym, co jest sprzeczne z poprawnymi procesami, które zachodzą w organizmie, a jeden z procesów ochronnych to centralizowanie krążenia. Podczas niego zimno najbardziej odczuwają kończyny, które z założenia mają być wychłodzone.

Zanurzanie rąk, barków i głowy potęguje bodziec, który oddziałuje na nasz organizm. Potwierdzeniem jest przyspieszony oddech, gdy zwiększamy stopień zanurzenia. Wielkość bodźca przekłada się bezpośrednio na zwrotną reakcję organizmu, uruchomienie obronnych procesów, które mają działanie prozdrowotne.

Wiele osób po latach stania w wodzie z rękoma nad głową po naszej zachęcie zaczyna morsować z rękoma i zanurzeniem głowy, niektórzy nawet zaczynają pływać, nie spotkałem natomiast żadnej osoby, która po spróbowaniu tego sposobu wróciła do opcji „na jeńca”.

Morsowanie „z głową”

Czy organizm faktycznie podpowie nam, kiedy będzie miał już naprawdę dość? Czy należy słuchać własnego rozsądku podczas morsowania? By rozumieć głos ciała, trzeba rozumieć język, którym się ono posługuje.

By rozumieć głos ciała, trzeba rozumieć język, którym się ono posługuje

Nieraz słyszę od osób obcujących z zimnem: morsuj rozsądnie, słuchaj własnego organizmu, on ci powie, kiedy wyjść, nie przesadzaj itd. Czy takie stwierdzenia są właściwe? By słuchać własnego organizmu, trzeba go znać – wiedzieć, jak funkcjonuje, umieć odczytywać sygnały, rozumieć, jakie cele ma nasz umysł. Doświadczenie może podpowiadać, czego nie należy robić, nie oznacza to jednak, że rozumiemy reakcje organizmu.

Słuchanie własnego umysłu, gdy mamy instynkt samozachowawczy, pozwala nie zrobić sobie krzywdy: wiadomo, że z natury jest leniwy, nie bardzo lubi nowe wyzwania, preferuje raczej przetarte i znane ścieżki. Wyjście ze strefy komfortu zmusza go do działania, ponieważ ma za zadanie nas chronić. Dlatego tak trudno nieraz podjąć decyzję o pierwszym wejściu do przerębla, zanurzeniu rąk i głowy, wylaniu wiaderka, wskoczeniu do wody i zanurkowaniu.

Rozumiejąc, jakie funkcje pełni nasz umysł, możemy z nim negocjować – warto! Zanim zrobimy coś nowego, należy ocenić, czy faktycznie coś nam grozi. Rozkładając na czynniki pierwsze daną sytuację, a przy tym korzystając z dostępnej wiedzy – z doświadczenia własnego i innych – możemy zminimalizować strach, który sprawia, że wydziela się adrenalina, przyspiesza tętno i oddech. To wszystko ma nam pozwolić na ucieczkę przed niebezpieczeństwem.

Obcując z zimnem w Laponii przez 50 dni, analizowałem reakcję organizmu pod względem adaptacji na zimno. Mój umysł potrzebował zapewnienia, że sobie poradzę, czułem, że się boi, mimo dużego doświadczenia w obcowaniu z zimnem. Ciemności, ciągłe przebywanie w zimnie oraz zamrożone jedzenie – to wszystko podświadomie wywoływało obawę przed zamarznięciem i utratą życia. Morsowałem najczęściej w ciemnościach (w pewnych okresach dzień trwał tylko 3 godziny), a morsowanie po ciemku potęguje strach. Umysł uporczywie dążył do zaniechania podjętej decyzji o wejściu do lodowatej wody, bo uważał, że w danej sytuacji jest to nierozsądne. Miał na swój sposób rację. Mimo obaw wchodziłem jednak, co wymuszało na ciele i umyśle pełną mobilizację. W przeręblu organizm skupia się wyłącznie na przetrwaniu, ponieważ uważa, że jest w stanie zagrożenia zdrowia i życia. Po wyjściu z wody i ubraniu się czułem się odmieniony. Wspólnie z umysłem czuliśmy radość, że „przeżyliśmy”.

Umysł uporczywie dążył do zaniechania podjętej decyzji o wejściu do lodowatej wody, bo uważał, że w danej sytuacji jest to nierozsądne. Miał na swój sposób rację

Nie wiedząc, w jaki sposób funkcjonuje nasze ciało i umysł, nie jesteśmy w stanie właściwie podejmować decyzji. Słuchanie i rozumienie „mowy organizmu” wymaga wiedzy, doświadczenia oraz pokory. Nieraz warto podziałać na przekór temu, co „mówi” umysł, dzięki czemu zrobimy krok naprzód. To, co kiedyś wyglądało jak niemożliwe do zrobienia, nagle okazuje się banalnie proste...

Samotne morsowanie, Laponia

Mija czwarty tydzień mojego pobytu w Laponii, to już półmetek. Mamy święta Bożego Narodzenia, za kilka dni Nowy Rok, a ja jestem sam na zamarzniętych rzekach w Laponii. Organizm zaakceptował odmienny tryb funkcjonowania. Tryb, który ma na celu pozwolić mu przetrwać. Obciążenia fizyczne są dla ciała przewidywalne i spodziewane, dobrze je znam. Zasada jest prosta i czytelna – aby nie zamarznąć, trzeba się ruszać: aktywność fizyczna przez cały czas, gdy nie jestem w śpiworze. Inaczej jest z umysłem: nie do końca jest skory do zaakceptowania nowej sytuacji. Buntuje się, widocznie to jego reakcja obronna, chce mnie zmusić do ucieczki. 20-godzinne ciemności nie ułatwiają zadania. Od tygodni nie spotykam nikogo, z kim mógłbym zamienić słowo. Otacza mnie biel i jej odcienie: umysł nie ma bodźca w postaci kolorów. Codziennie morsuję, na głowę wylewam lodowatą wodę i wchodzę do balii lub przerębla, po czym zanurzam głowę i przez chwilę skupiam się na reakcji ciała. Morsowania organizm się boi, wyczuwa w tym niebezpieczeństwo dla siebie. Uznaje, że to sprzeczne ze strategią przetrwania. Podświadomie próbuje mnie zniechęcić do tej czynności. Rozumiem go, więc starannie planuję każde morsowanie, aby mu pokazać, że mam kontrolę nad tym, co robię. Często jestem zgrzany przed lodowatą kąpielą na skutek aktywności fizycznej, uwzględniam ten czynnik i traktuję jako zagrożenie. Jestem tu sam i nie mogę popełnić błędu. Zdejmuję buty, staję stopą na śniegu – to pierwszy impuls dla organizmu, który zaczyna się przygotowywać. Rozbieram się bez pośpiechu, aby schłodzić ciało. Przez chwilę chodzę po śniegu, jestem gotowy. Umysł podejmuje ostatnią próbę zniechęcenia, bez powodzenia, odpuszcza, nie nalega. Zmienia strategię, teraz skupia się na tym, aby mnie chronić.

Już po morsowaniu, jest mróz, wiatr, a mnie jest ciepło. Czuję się spełniony. Mróz osusza ciało, staję twarzą do wiatru, aby chronić plecy. Bez pośpiechu się ubieram, mam kontrolę – pośpiech oznacza obawę przed czymś i prowokuje strach do działania, strach zaś wymusza ucieczkę. Zanurzenie w lodowatej wodzie powoduje reset umysłu, daje inną perspektywę. To bodziec, który uzdrawia nie tylko ciało, ale przede wszystkim umysł.

Morsowanie w pojedynkę

Czy można wchodzić do lodowatej wody bez asysty innej osoby?

Dzwoni telefon, słyszę głos dziewczyny – pyta, czy to Valerjan. Chce rozpocząć przygodę z morsowaniem i potrzebuje rady, od czego ma zacząć. Odpowiadam, że może znaleźć klub morsa i z nimi wejść pierwszy raz. Okazuje się, że w okolicy nikt nie morsuje, więc mówię, że chętnie ją wprowadzę u siebie. Mieszka w Islandii, więc zmieniamy strategię. Robię krótki wykład przez telefon. Przyszła foczka wynalazła miejsce do morsowania: górska rzeczka. Jedzie z mężem, wspólnie badają i oceniają miejscówkę. Jest w miarę płytko, ok. 70 cm. Nawiązujemy połączenie wideo: mąż trzyma telefon, ja obserwuję reakcję dziewczyny. Jest już w wodzie, oddech wyrównany, czuje się wspaniale; przez chwilę siedzi w rzeczce, ma chęć na więcej, więc namawiam ją na zanurzenie głowy. Pierwsze wejście ma za sobą, jest już bezpieczna na brzegu. Kolejne połączenie już z samochodu, z podziękowaniami. Zamorsowała jeszcze kilka razy, łącząc się ze mną, i tak rozpoczęła swoją przygodę z zimnymi kąpielami – nie spotykając innych morsów.

Każdy jest wolnym człowiekiem i sam decyduje o tym, na co może sobie pozwolić: mamy coś takiego jak instynkt samozachowawczy. Zabranianie pewnych czynności powoduje, że człowiek w mniejszym stopniu się zastanawia nad tym, co jest bezpieczne, a co nie. Jeżeli na kubku brakuje napisu, że napój jest gorący, to często się parzymy i jeszcze mamy pretensje. Tak samo jest z morsowaniem. Czy jak zaczynamy biegać, to zawsze musi nam ktoś towarzyszyć? Jak ktoś będzie chciał zimą wylać wiadro lodowatej wody na głowę lub postawi w ogródku balię i będzie codziennie do niej wchodził, to musi być pilnowany? Wiadomo, że jeżeli nie znamy zbiornika, to bez wcześniejszej oceny do niego nie wchodzimy – to oczywiste jak to, że po autostradzie nie jeździmy rowerem.

Jak najbardziej można wchodzić z asystą, jeżeli osoba jest starsza i nie wie, jak się zachowa jej organizm w lodowatej wodzie, bo ma pewne dolegliwości, które mogą wpłynąć na jego odmienną reakcję. Podobnie gdy podczas morsowania zanurza głowę lub przez dłuższy czas przebywa w wodzie – towarzysz może okazać się pomocny w sytuacjach niestandardowych. Tak samo z badaniami lekarskimi dla osób rozpoczynających przygodę z kąpielami zimowymi – nie jest to warunek konieczny, chyba że mamy wątpliwości co do stanu naszego zdrowia, nie uprawiamy żadnej dyscypliny sportu lub mamy pewne dolegliwości.

Osobiście wysoko sobie cenię morsowanie w samotności. Najczęściej wchodzę do balii ustawionej przy domu wieczorami, w ciemnościach. Gdy jest ciemno, mam nad sobą jedynie gwiazdy i księżyc, to lepiej odbieram reakcje organizmu, odczucia są głębsze i niezakłócone przez inne osoby. Ciemność sprawia, zewnętrzne otoczenie nie rozprasza i mocniej się skupiam na sobie. Będąc w Finlandii, obserwowałem morsujących w Rovaniemi. Przychodzi starsza osoba, jest sama, wchodzi do przerębla na rzece Ounasjoki, przez chwilę pływa i wychodzi. Po morsowaniu w specjalnym pomieszczeniu na brzegu ubiera się i idzie do domu, bez asysty czy asekuracji. W Jakucji spotkaliśmy morsa, który wchodzi do wody od 20 lat. Jeśli ktoś przyjdzie, to morsuje z nim, a jeśli nie, to sam, i to w temperaturach dochodzących do –50°C, bez ciepłego pomieszczenia czy rozgrzanego samochodu. Na morsowanie maszeruje 30 minut.

Kiedy zakończyć morsowanie?

Wychładzanie rozpoczyna się już w trakcie rozbierania przed wejściem do wody, szczególnie w mroźne i wietrzne dni. Podczas przebywania w wodzie proces postępuje, mimo dążenia organizmu do rekompensat strat ciepła. Po wejściu do wody, ewentualnie wylaniu wiaderka lodowatej wody na głowę, reset w początkowym etapie może spowodować chwilowy wzrost temperatury ciała, co jest szczególnie widoczne u osób z większym doświadczeniem w morsowaniu (w organizmie wytrenowanym pod względem usprawnienia termoregulacji). Po zakończeniu morsowania należy uwzględnić stopień wychładzania organizmu po wyjściu z wody. Za moment zakończenia procesu morsowania (dalszych strat ciepła) uznajemy stan organizmu, w którym „produkcja ciepła” będzie wyższa od strat. Dlatego wychodząc z wody, warto zostawić sobie pewne rezerwy, które zostaną zużyte podczas ubierania. W niektórych przypadkach ten proces zajmuje więcej czasu niż samo morsowanie.

Być jak woda

Mimo że po wyjściu nieraz odczuwamy ciepło, to nie oznacza, że wychładzanie ustąpiło. Nazwałbym to złudnym i zdradliwym stanem. Zakładanie ubrań po morsowaniu, zimnych, nieraz zmrożonych, nie przyspiesza ogrzania, a wręcz przeciwnie, w dalszym stopniu nas wychładza. Dopiero po wygrzaniu ubrań na sobie możemy liczyć na stopniowy wzrost temperatury ciała (centralnej). Dlatego mierząc temperaturę centralną po morsowaniu, najniższą wartość notujemy nie bezpośrednio po wyjściu z wody, lecz jakiś czas po. Zanim się ubierzemy i trafimy do ciepłego środowiska, możemy spodziewać się spadku temperatury centralnej nawet w granicach 0,5–1°C. Czym dłużej przebywamy w wodzie i wykonujemy więcej ruchów kończynami po wyjściu z niej, tym spadek temperatury jest większy. Dlatego po intensywnym wychłodzeniu lub podejrzeniu, że osoba jest w stanie hipotermii (obniżenie temperatury centralnej poniżej 35°C), ograniczamy ruch do minimum.

Drżenia mięśniowe

Na temat drżeń mięśniowych krąży wiele teorii: że są oznaką wychłodzenia lub stopnia wychłodzenia organizmu, a nawet objawem hipotermii. Niektórzy twierdzą, że gdy czuć drżenia, to znak, że należy wychodzić z lodowatej wody. Są teorie, które mówią, że trzeba napinać mięśnie lub poprzez odpowiednie metody oddychania przeciwdziałać temu procesowi. Ja mam na ten temat własne zdanie.

Poprzez drżenia mięśniowe organizm informuje nas o pewnych procesach, które w nim zachodzą. To tylko informacja, którą należy przyjąć i odpowiednio zinterpretować. Dla mnie drżenia w środowisku zimna są dobrą oznaką. Bardziej zaczynam się niepokoić, jeśli ich nie ma, są słabe lub w trakcie zanikają.

Jak należy interpretować drżenia mięśniowe? Na pewno nie jest to powód do niepokoju. Nieraz wykonuję różne testy na sobie. Przekonałem się, że będąc w wodzie o temperaturze 28°C, czuję największy dyskomfort i drżenia. Siedzenie bez ruchu jest trudne dla naszego organizmu, ponieważ nie wie, czy jest ciepło, czy zimno – w pewnym sensie głupieje. Dlatego najłatwiej się wchodzi do wody w temperaturze powietrza od –15°C, z temperaturą wody bliską 0°C, bo przy większej różnicy temperatur skóra jest już wychłodzona. To tłumaczy, dlaczego morsy latem z trudem wchodzą do Bałtyku. Nieraz w cieplejszych miesiącach, gdy jadę samochodem, podwyższam temperaturę do blisko 40°C (jest to trening specjalistyczny, pozwalający startować w wyścigach kolarskich w wysokich temperaturach); po wyjściu z pojazdu do temperatury 20°C mam drżenia mięśniowe. Organizm reaguje w ten sposób, ponieważ zmieniło się środowisko: w upale jest skupiony na zwiększeniu strat ciepła, a po wyjściu z samochodu potrzebuje trochę czasu na przestawienie.

Oczekiwanie na przywrócenie temperatury ciała po morsowaniu

Kiedy wchodzę do lodowatej wody, to już po kilku minutach mam drżenia mięśniowe, które traktuję jako zjawisko poprawne, wręcz korzystne. Drżenia mam od samego początku morsowania, co wynika z kilku czynników. Po pierwsze, mój organizm nie wie, jak długo będę przebywał w niekorzystnym środowisku, dlatego od początku zaczyna rekompensować straty ciepła poprzez pracę mięśni. Po drugie, wykorzystuje to, co ma do dyspozycji, aby mnie „ratować”. Jeżeli osoba jest szczupła, to czynnik izolacyjności nie jest atutem, więc organizm nadrabia drżeniem. Mięśnie sportowców są przyzwyczajone do wysiłku, dlatego chętnie wykorzystuje ten potencjał. Szczególnie dobrze to widać w przypadku morsujących kulturystów – mają intensywne drżenia, a z reguły mogą się pochwalić małą ilością tkanki tłuszczowej i dużą masy mięśniowej, co prowadzi do szybkiego zużycia energii. Dlatego oni akurat nie cechują się dużą odpornością na działanie zimna. Szybko się wychładzają osoby szczupłe (szczególnie wysokie – u nich cierpią kończyny) i z nadmierną masą mięśniową. O dziwo, osoby otyłe na dłuższą metę też wypadają słabo. Często jest tak, że nie uprawiają innej aktywności fizycznej oprócz morsowania, a to dla nich niekorzystne, ponieważ podczas wchodzenia do zimnej wody jest obciążany układ sercowo-naczyniowy, który nie nawykł do regularnego wysiłku. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest łączenie systematycznej aktywności fizycznej z morsowaniem. Podczas Mistrzostw Polski w Morsowaniu można było zaobserwować, jaką budową ciała cechowało się trzech pierwszych zawodników: krępą, z zawartością tkanki tłuszczowej na poziomie ok. 25%.

Kiedy powstają drżenia i jak długo mogą trwać? Są osoby, u których drżenia w lodowatej wodzie nie występują, przynajmniej tak twierdzą, aczkolwiek ja zawsze powtarzam, że podczas morsowania ze mną to się zmieni. Drżenia nie występują, ponieważ organizm radzi sobie na inne sposoby i nie widzi potrzeby uruchamiania dodatkowego potencjału. Dzieje się tak, kiedy morsuje się jednostajnie przez dłuższy czas, np. wchodząc do wody na 5 minut, bez żadnych aktywności. Przez ten czas organizm nawet nadmiernie się nie wychłodzi. Może się nawet tak zdarzyć, że wychodząc z wody, dana osoba będzie miała wyższą temperaturę ciała niż przed wejściem. Wystarczy przytrzymać ją trochę dłużej w wodzie – dopiero wtedy organizm się zorientuje, że potrzebuje pomocy i wytoczy mocniejsze działo, uruchamiając drżenia. Analizując zawodników z mistrzostw Polski pod względem drżeń mięśniowych, można było zaobserwować różne czasy ich wystąpienia: u niektórych zaczynały się od razu po wejściu do wody, u innych po 5 minutach, nieraz po 10. Drżenia trwały od wejścia do wody do nawet 3 godzin. Najdłuższe mogliśmy zaobserwować u Piotra Marczewskiego podczas projektów w Kurozwękach: 6 godzin bez przerwy. W tym czasie był w śpiworze, w temperaturze powietrza w przedziale od –100 do –150°C. W dodatku miał ograniczony dostęp do kalorii oraz nie miał zapasów w organizmie. Jak widzimy, organizm może przez wiele godzin generować drżenia mięśniowe i tym samym „produkować” ciepło, zaś ten wytrenowany potrafi czerpać „paliwo” na drżenia z innych źródeł, takich jak pożywienie lub zapasy z mięśni czy wątroby. U osób niewytrenowanych drżenia mięśniowe najczęściej zanikają po wykorzystaniu glukozy. Nieraz możemy zaobserwować pewną amplitudę drżeń, nawet krótkie zatrzymanie: taki stan występuje np. podczas dłuższego przebywania w lodowatej wodzie. W czasie długiego morsowania zawsze wchodzimy do wody w asyście ratowników medycznych z Medyk Rescue Team. Gdy intensywność drżeń ulega zmianie, odnosimy ten stan do centralnej temperatury ciała. Zaprzestanie drżeń oraz zanik poczucia zimna w środowisku zimna możemy odbierać jako stan hipotermii.

JAK PRZYWRÓCIĆ TEMPERATURĘ CIAŁA po morsowaniu?

Mam wrażenie, że niektóre morsy myślą, iż organizm ludzki w dość krótkim czasie jest w stanie się wychłodzić i wejść w stan hipotermii, który potrafi zaskoczyć. To nie jest do końca tak: by obniżyć temperaturę ciała do stanu hipotermii, musi zostać spełniony szereg warunków. Wchodząc do lodowatej wody na krótko (dla jednej osoby to 5 minut, dla innej 20), po wyjściu możemy mieć wyższą temperaturę niż przed wejściem (szczególnie w przypadku osób regularnie morsujących). Zależność ta jest dobrze widoczna, kiedy stosujemy morsowanie dynamiczne (szybkie, do 5 minut). Przeważnie przy takim morsowaniu nie ma potrzeby specjalnie się skupiać nad przywracaniem temperatury ciała, ponieważ jej nie utraciliśmy. Sytuacja się zmienia, gdy morsujemy w sposób klasyczny i spędzamy w wodzie 10–15 minut, a w dodatku mamy pogodę, która również wpływa na wychłodzenie.

Kiedy może nastąpić stopień wychłodzenia kończący się stanem hipotermii? W swojej praktyce spotkałem osoby, które wychłodziły się do temperatury ciała poniżej 35°C w ciągu 20 minut, jak również takie, które po 3 godzinach w lodowatej wodzie miały temperaturę powyżej 35°C. Mówię o osobach zdrowych, wypoczętych i odżywionych. Sytuacja ulega zmianie, gdy mamy do czynienia z osobami zmęczonymi, niewyspanymi lub pod wpływem środków odurzających albo alkoholu. One mogą o wiele wcześniej wychłodzić się do stanu hipotermii. Morsowanie pod wpływem alkoholu jest zabronione, ponieważ wtedy wychładzanie organizmu zachodzi dużo szybciej. Alkohol zakłóca również obronne reakcje organizmu: w znacznie mniejszym stopniu rekompensuje straty ciepła. Jeżeli ktoś wchodzi do wody po spożyciu alkoholu, należy uznać, że stan hipotermii zostanie osiągnięty przy temperaturze centralnej 36°C (hipotermia pourazowa).

Wychodząc z wody, możemy na różne sposoby przywrócić utraconą temperaturę (w przypadku wychłodzonego organizmu, niebędącego w stanie hipotermii). Jeżeli mamy na celu usprawnić procesy termoregulacyjne i zmusić organizm do większej mobilizacji, to warto pozwolić, aby samoczynnie przywrócił utraconą temperaturę, zakładając po wyjściu wody cieplejsze ubrania, niż sugerowałaby pogoda, i zwracając uwagę na docieplenie stóp, rąk, głowy i klatki piersiowej. Wartościowym sposobem na przywrócenie temperatury jest śpiwór, nawet w czasie mrozu. Przed morsowaniem kładziemy go na posłaniu, które dobrze izoluje od podłoża (drewniany podest, karimaty, grube koce itd.). Po wyjściu z wody wycieramy się, zmieniamy mokry strój na suchy i wskakujemy do śpiwora; jeżeli ktoś ma wrażliwe stopy, może założyć grube skarpety. Śpiwór pozwala stopniowo podnosić temperaturę ciała. Wewnątrz mamy różny rozkład temperatur: najwyższa jest przy klatce piersiowej. Stopy uzyskują temperaturę z dużym opóźnieniem – poprzez ich stan określamy stopień wygrzania organizmu. Śpiwór też się dobrze sprawdza, jeżeli mamy podejrzenie, że osoba jest w stanie hipotermii. Gdy widzimy, że jej organizm nie radzi sobie z wygrzaniem przestrzeni w śpiworze lub jest w stanie hipotermii łagodnej albo umiarkowanej, możemy dodać inne źródła ciepła w postaci butelek z ciepłą wodą, mat grzewczych, rozgrzanych kamieni itd. Czas potrzebny do uzyskania początkowej temperatury ciała w śpiworze w dużym stopniu pokrywa się z czasem przebywania w lodowatej wodzie.

Ogrzewanie ciała po wyjściu z lodowatej wody

Wygrzewanie w saunie to metoda skuteczna i szybka, z której mogą skorzystać osoby niebędące w stanie hipotermii. Uczestnicy Mistrzostw Polski w Morsowaniu, przebywający w wodzie nawet ok. 2 godzin (przy temperaturze ciała powyżej 35°C), wchodzili do sauny w celu wygrzania organizmu. Korzyści wynikają w dużym stopniu z wdychania gorącego powietrza. Szybkie wygrzewanie przekłada się na intensywne drżenia mięśniowe. Osoby przebywające w wodzie przez godzinę, przy końcowej temperaturze ciała 35,5–36°C, z reguły potrzebują ok. 30 minut do całkowitego powrotu temperatury. Kiedy mamy podejrzenia, że ktoś jest bliski stanu hipotermii, jest wskazane, by po wyjściu z wody jakiś czas (ok. 30 minut) spędził w śpiworze lub w ciepłym ubraniu i po wstępnym wygrzaniu wszedł do sauny. Przy intensywnym wychłodzeniu najlepiej korzystać z sauny z dala od pieca i z niższych poziomów siedzisk lub nawet podłogi, dzięki czemu wygrzewanie nastąpi w wolniejszym tempie.

Przywracanie temperatury poprzez wysiłek fizyczny to szybki i skuteczny sposób, ale pod warunkiem, że nie spotęguje to wychładzania organizmu. Dla osób intensywnie wychłodzonych ta metoda nie jest wskazana, szczególnie gdy mamy podejrzenie, że ktoś jest w stanie hipotermii. Wysiłek fizyczny jest wskazany u osób z umiarkowanym wychłodzeniem i temperaturą ciała ok. 36°C, choć może być utrudniony ze względu na ograniczoną sprawność kończyn. Jeżeli ktoś decyduje się na bieganie, to warto rozpocząć od intensywnego marszu, później truchtu, a dopiero po wstępnym wygrzaniu, lekkiego biegu. Osobiście często stosuję trening połączony z morsowaniem (bieg–morsowanie–bieg lub rower–morsowanie–rower, albo suche morsowanie–morsowanie–suche morsowanie). Jeżeli robimy połączenie z rowerem, to warto założyć cieplejsze ubranie, niż sugerowałaby pogoda. Jazda bezpośrednio po morsowaniu wymaga większej koncentracji i uwagi.

Przywracanie temperatury w balii z wodą o temperaturze ok. 36°C to skuteczna metoda, szczególnie przy lekkim wychłodzeniu organizmu, na szybkie przywrócenie temperatury ciała. Przy umiarkowanym wychłodzeniu polecam przed wejściem do balii z wodą, w której temperatura oscyluje w granicach 35–40°C, skorzystać z balii pośredniej, z temperaturą wody ok. 15°C. Dopiero kiedy tam organizm zacznie odczuwać zimno, należy przejść do balii ciepłej. Osobiście wchodzę do balii ciepłej lekko lub średnio wychłodzony; przy intensywnym wychłodzeniu, po godzinnym morsowaniu, preferuję śpiwór i saunę.

Piotr Zelt – rozgrzewka po morsowaniu. Morsowanie na PGE Narodowym podczas wydarzenia SNOW EXPO Mistrzostwa Polski w Morsowaniu

Wszelkie przedstawione metody przywracania temperatury ciała mogą stosować osoby zdrowe. Ta, w której ciało przywraca temperaturę w sposób samoczynny (w ubraniu lub w śpiworze z wkładem ciepła), jest najmniej obciążająca dla organizmu. Metoda, w której jest wykorzystywany wysiłek fizyczny, jest najbardziej obciążająca, szczególnie przy znacznym wychłodzeniu.

Morsowanie na mrozie i ryzyko odmrożeń

W czasie pandemii morsowanie stało się zajęciem narodowym Polaków. Gdy pytam ludzi, kiedy rozpoczęli przygodę z zimnem, to większość odpowiada, że jesienią 2020 r. Tak się złożyło, że nie mogłem być świadkiem tego trendu, ponieważ w tym czasie realizowałem projekt w Laponii.

Rozważania po powrocie z Laponii, ryzyko odmrożeń

Minął szósty tydzień mojego pobytu w Laponii. Do zakończenia projektu został tydzień, więc ogółem spędzę na rzece 50 dni. Za mną temperatury sięgające poniżej –36°C, w których inaczej odbieramy zimno. W tych temperaturach dotknięcie metalu daje uczucie parzenia, jakbyśmy dotykali gorącego przedmiotu. Podczas morsowania stopy się kleją do lodu, trzeba dreptać, aby nie przywrzeć. Gdy wydłużamy czas przebywania na mrozie po morsowaniu, kończyny i nos zaczynają bieleć i boleć. Palce stają się sztywne i trudno się ubrać, a zlodowaciałe ubrania i buty potęgują trudność. Po ubraniu się – długi intensywny marsz oraz wymachiwanie rękami. Z czasem wraca krążenie krwi, pojawia się pieczenie oraz intensywny ból, który informuje o przekroczeniu czasu przebywania mokrego ciała na mrozie. Organizm broni się przed odmrożeniem, wywołując stan zapalny w kończynach. Cykliczne chłodzenie rąk i stóp daje ulgę. Na drugi dzień stan zapalny jest mniejszy i po kilku dniach zanika. Drętwienie oraz słabsze czucie pozostanie przez dłuższy czas. Morsuję dalej, tylko lepiej planuję całą procedurę. Duże mrozy minęły, jest do –20°C, ciepło. Igloo i śpiwór dają namiastkę domu.

Morsowanie podczas mrozu daje większą satysfakcję; w ujemnych temperaturach odczucie zimna jest mniejsze, ponieważ występuje większa różnica pomiędzy temperaturą powietrza a wodą: czym większa różnica, tym łatwiej wejść do lodowatej wody. Drugim czynnikiem, który powoduje, że słabiej odczuwamy tę lodowatość, jest wstępne przygotowanie organizmu podczas rozbierania. Gdy ściągamy ubrania, organizm powierzchniowo się wychładza, co sprawia, że łatwiej wejść do wody. Gdy morsujemy latem, wchodzimy do lodowatej wody na godzinne morsowanie, to wcześniej przez chwilę stoimy w chłodniach w mrozie i dopiero po wstępnym wychłodzeniu wchodzimy do balii z lodem na dłużej.

Zimny ślad

Szybka moda na morsowanie w czasie pandemii spowodowała, że nie nadążyły za nią kultura i technika. Z tego względu osoby początkujące często musiały zdobywać doświadczenie, ucząc się na własnych błędach. Podczas morsowania na mrozie należy wyznaczyć priorytety, według których zakładamy poszczególne warstwy ubrań; zwracamy również uwagę na ich rodzaj. Jest pewna zależność – im niższe temperatury powietrza, tym mamy mniej czasu na ubranie oraz mniejsza jest granica błędu. Dla porównania: w temperaturach jakuckich, ok. –60°C, mamy minutę, aby zabezpieczyć ciało przed zimnem. Możemy ten czas wydłużyć, zachowując priorytety w zakładaniu konkretnych warstw ubrań. Należy pamiętać, że stopień wychłodzenia organizmu (w tym kończyn) przekłada się bezpośrednio na szybkość powstawania objawów i samych odmrożeń. Dlatego na mrozie z wody wychodzimy wcześniej, aby mieć możliwość samodzielnie się ubrać.

Dla przykładu: temperatura – 20°C. Przychodzimy na morsowanie w ubraniach, które dają nam komfort cieplny (bez wysiłku fizycznego). Układamy je blisko miejsca morsowania. Jeżeli mamy na bosaka przejść po śniegu, możemy przy samej wodzie zostawić luźne ocieplane botki i czapkę. Ubrania układamy w kolejności zakładania, zawinięte rękawy prostujemy. Będąc w wodzie, zostawmy zapas energii na ubranie się, chyba że wchodzimy od razu do sauny, ciepłej balii lub ciepłego pomieszczenia. – wtedy możemy pozwolić sobie na więcej, na bardziej intensywne wychłodzenie organizmu. Wychodząc z wody, na nogi wkładamy botki (ciepłe luźne buty bez sznurowadeł), jeśli mamy czas, wycieramy włosy i zakładamy czapkę. Wycieramy tors, zakładamy ciepłą bluzę, ponczo, zmieniamy mokre kąpielówki. Ściągamy botki, zakładamy ciepłe spodnie, grube skarpety – jeśli możemy nie zdążyć, to bez skarpet. Zdejmujemy ponczo, zakładamy ciepłą kurtkę, jeśli możemy nie zdążyć, to kurtkę na ponczo. Jeśli widzimy, że mamy ograniczoną sprawność palców lub bieleją, to wymuszamy krążenie przez intensywne wymachy.

Morsowanie w –50°C w warunkach naturalnych

Zobacz film na https://www.youtube.com/watch?v=XMj5xlDsT-g

Wchodzenie do wody w temperaturach powietrza sięgających –50°C w warunkach naturalnych jest możliwe w Jakucji (Syberia Wschodnia). Zimą pokrywa lodu może tam sięgać nawet 250 cm. Jego grubość na rzece Lena w Jakucku pozwala na transport towarów samochodami ciężarowymi, mimo że nie ma mostu. W stolicy działa klub morsa, którego członkowie morsują codziennie w przeręblu. Po morsowaniu jest on zakrywany warstwą izolacyjną; później wystarczy usunąć cienką warstwę lodu powstałego w ciągu doby. Grubość lodu na zbiornikach w dużym stopniu zależy od grubości pokrywy śnieżnej. W Jakucji przerębel wykuwa się łomem, często z drewnianym zakończeniem, aby ręce nie przymarzały, i pętelką ze sznurka, która sprawia, że jak przebijemy lód, to łom nie „ucieknie” do wody. Jest kilka zbiorników wodnych (fragmentów rzek), które nie zamarzają przez całą zimę, niezależnie od temperatury. Jedno z tych miejsc to rzeka Indigirka w miejscowości Ojmiakon, kultowe miejsce, w którym każdy turysta ma wielką pokusę wejść do wody.

Rzeka Indygirka, Jakucja. Szkolenie z morsowania, pierwsze morsowanie uczestników z Włoch oraz Korei, temperatura powietrza –55°C

Morsujemy z Jakutami

W Jakucku umawiamy się z miejscowym na poranne morsowanie. Odwiedzamy go w domu, wspólnie jemy śniadanie – ciepła herbata, dżem z owoców z jakuckiej tajgi, miód, kilka kromek białego chleba, ser. Później na piechotę wybieramy się nad rzekę Lenę. Miejscowy mors, który wchodzi do wody codziennie od 20 lat, zakłada na plecy długi patyk z metalową końcówką do robienia przerębla. Idziemy szybkim krokiem. Na miejscu widzę bryły wyciętego lodu na rzeźby lodowe. Podchodzę do tafli lodu, wyciągam rękę, oceniam ich wysokość, czyli grubość lodu na rzece – ok. 250 cm. Miejscowy mors w pośpiechu oczyszcza śnieg przy przeręblu, który jest przykryty, aby nie zamarzł; ściąga klapę. Jego ruchy są automatyczne, powtarzane codziennie. Nie zdążyliśmy się zorientować, a on już rozebrany wchodzi do wody. Nam zrzucenie ubrań zajmuje trochę więcej czasu. Wchodzimy do przerębla o wielkości 120 cm na 120 cm. Dołącza do nas miejscowa foczka. Bez czapki i rękawic oświadcza, że teraz zanurzamy głowy, co nas wpędza w zakłopotanie, bo musimy ściągnąć czapki i okulary. Ona już siedzi pod wodą jakieś 15 sekund, my z Piotrem Marczewskim dopiero zanurzamy się z głową. Siedzimy przez chwilę pod wodą, wynurzamy się, a miejscowa foczka ciągle nie rezygnuje. Widzimy, że mors, z którym przyszliśmy, jest już ubrany i ogarnia morsowisko. Założył skórzane luźne obuwie ze skór reniferów, nazywane przez miejscowych untami, oraz łapawice ze skór. My grzebiemy się z ubieraniem, widzimy, że za długo nam schodzi, mamy białe palce. Zdajemy sobie sprawę, że przez kilka dni będą piekły. Szybki powrót do domu gościnnego morsa. Dobrze z Piotrkiem wypadliśmy podczas morsowania, nie marudziliśmy, nie krzyczeliśmy z wrażenia (bo turyści przeważnie drą się wniebogłosy i biegiem uciekają w samych majtkach do ciepłych samochodów), zanurkowaliśmy i ubraliśmy się na 50-stopniowym mrozie. Owszem, palce trochę pieką, ale udajemy twardzieli przed miejscowym. W domu znowu poczęstunek; mors ćwiczy, by rozgrzać wychłodzone ciało. To godne podziwu, jak szybko się ubrał, wykonując dwa razy wolniejsze ruchy od nas. Inny mors powiedział nam później, że na mrozie wykonujemy wolne, ale pewne ruchy, ponieważ jeśli będziemy się stresować i spieszyć, to on nas pokona.

Morsowanie w –50°C w warunkach laboratoryjnych

Kraków, 7 marca 2020 r. Temperatura powietrza wynosi –50°C, odczuwalna nawet –60°C, jest wietrznie. Na Politechnice Krakowskiej znajduje się jedna z największych komór termoklimatycznych, w której możemy zamówić dowolne warunki klimatyczne istniejące na Ziemi. Oczywiście, że zamówiliśmy te panujące w Jakucji zimą, bo nie każdy może tam pojechać i zamorsować.

Komora jest schłodzona, mamy –50°C. To wydarzenie komercyjne, dla…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Bibliografia

Psychologiczne aspekty morsowania

[1] Jalut G., Dedoubat J.J., Fontugne M., Otto T. (2009), Holocene circum-Mediterranean vegetation changes: climate forcing and human impact, Quaternary international, 200(1–2), 4–18.

[2] Gasparrini A., Guo Y., Hashizume M., Lavigne E., Zanobetti A., Schwartz J., Armstrong B. (2015), Mortality risk attributable to high and low ambient temperature: a multicountry observational study, The lancet, 386(9991), 369–375.

[3] Kingma B., Frijns A., van Marken Lichtenbelt W. (2012), The thermoneutral zone: implications for metabolic studies, Front Biosci (Elite Ed), 4, 1975–1985.

[4] Nakamura M., Yoda T., Crawshaw L.I., Yasuhara S., Saito Y., Kasuga M., Kanosue K. (2008), Regional differences in temperature sensation and thermal comfort in humans, Journal of applied physiology, 105(6), 1897–1906.

[5] Nadel E., Holmer I., Bergh U., Åstrand P., Stolwijk J., Energy exchanges of swimming man, J Appl Physiol, 1974; 36:465–471.

[6] Morin C., Bushnell M.C. (1998), Temporal and qualitative properties of cold pain and heat pain: a psychophysical study, Pain, 74(1), 67–73.

[7] Foulkes T., Wood J. (2007), Mechanisms of Cold Pain. Channels, 1(3), 154–160.

[8] Friedman H., Thompson R.B., Rosen E.F. (1985), Perceived threat as a major factor in tolerance for experimentally induced cold-water pain, Journal of abnormal psychology, 94(4), 624.

[9] Mackworth N.H., Researches on the Measurement of Human Performance, London, England: Medical Research Council; 1950, Report Series 268.

[10] Feigenbaum J.J., Yanai J. (1985), Implications of dopamine agonist-induced hypothermia following increased density of dopamine receptors in the mouse, Neuropharmacology, 24(8), 735–741.

[11] Hayward J.N., Baker M.A., A comparative study of the role of the cerebral blood in the regulation of brain temperature in five mammals, Brain Res. 1969; 16:417–440.

[12] Paton B.C., Accidental hypothermia, In: Shonbaum E, Lomax P, eds. Thermoregulation: Pathology, Pharmacology and Therapy, New York, NY: Pergamon Press; 1991:397–443.

[13] Petjan J.H., Williams D.D., Behavior of single motor units during preshivering tone and shivering tremor, Am J Phys Med., 1972; 51:17–22.

[14] Bowen H.M., Diver performance and the effects of cold, Hum Factors. 1968; 10(5):445–464.

[15] Clark R.E., The limiting hand skin temperatures for unaffected manual performance in the cold, J Appl Physiol,1961; 45:193–194.

[16] Coleshaw S.R.K., van Someren R.N.M., Wolff A.H., Davis H.M., Keatinge W.R., Impaired memory registration and speed of reasoning caused by low body temperature, J Appl Physiol, 1983; Jul 55(1 Pt 1):27–31.)

[17] Mackworth N.H, Researches on the Measurement of Human Performance. London, England: Medical Research Council; 1950, Report Series 268.

[18] Pepler R.D., Warmth and performance: An investigation in the tropics, Ergonomics, 1958; 2:63–88.

[19] Pepler R.D., Warner R.E., Temperature and learning: An experimental study, American Society of Heating, Refrigeration, and Air-Conditioning Engineers Transactions, 1968; 74:211–219.

[20] Enander A., Effects of moderate cold on performance of psychomotor and cognitivetasks, Ergonomics, 1987; 30(10): 1431–1445.

[21] Giesbrecht G.G., Arnet J.L., Vela E., Bristow G.K., Effect of task complexity on mental performance during immersion hypothermia. Aviat Space Environ Med, 1993; 64(Mar):206–211.

[22] Davitz J.R., The language of emotion, New York: McGraw-Hill.

Stanley-Jones, D. (t966). The thermostatic theory of emotion: A study on kybernetics. Progress in Biocybernetics, 6, 1–20.

[23] Dienstbier R.A., LaGuardia, R.L., Wilcox N.S. (1987), The relationship of temperament to tolerance of cold and heat: Beyond „cold hands – Warm heart”, Motivation and emotion, 11(3), 269–295.

[24] Barbosa Escobar F., Velasco C., Motoki K., Byrne D.V., Wang Q.J. (2021), The temperature of emotions, PloS one, 16(6), e0252408.

[25] Lindeman S., Hirvonen J., Joukamaa M. (2002), Neurotic psychopathology and alexithymia among winter swimmers and controls-a prospective study. International journal of circumpolar health, 61(2), 123–130.

[26] Huttunen P., Kokko L., Ylijukuri V. (2004), Winter swimming improves general well-being, International Journal of Circumpolar Health, 63(2), 140–144.

[27] van Tulleken C., Tipton M., Massey H., Harper C.M. (2018), Open water swimming as a treatment for major depressive disorder, Case Reports, 2018, bcr-2018.

[28] Penedo F.J., Dahn J.R. (2005), Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity, Current opinion in psychiatry, 18(2), 189–193

[29] Kindermann G., Domegan C., Carlin C. (2020), Blue care: a systematic review of blue space interventions for health and wellbeing, Health Promotion International, 35(1), 50–69.

[30] Dienstbier R.A. (1989), Arousal and physiological toughness: Implications for mental and physical health, Psychological Review, 96, 84–100.

[31] Blascovich J., Tomaka J. (1996), The biopsychosocial model of arousal regulation, Advances in Experimental Social Psychology, 28, 1–51.

[32] Barnes D.M. (1986), Steroids may influence changes in mood, Science, 232, 1344–1345.

[33] Dienstbier R.A., LaGuardia, R.L., Wilcox N.S. (1987), The relationship of temperament to tolerance of cold and heat: Beyond „cold hands – warm heart”, Motivation and emotion, 11(3), 269–295.

[34] Young A.J., Homeostatic responses to prolonged cold exposure: humancold acclimatization, In: Fregly M.J., Blatteis C.M., editors, Handbookof physiology. Section 4: Environmental physiology, New York:Oxford Univ. Press, 1996; vol. 1. pp. 419–38.

[35] Suedfeld P. (1991), Polar psychology: An overview, Environment and behavior, 23(6), 653–665.

[36] Maslow A.H. (1943), A theory of human motivation, Psychological review, 50(4), 370.

[37] Knechtle B., Waśkiewicz Z., Sousa C.V., Hill L., Nikolaidis P.T. (2020), Cold Water Swimming – Benefits and Risks: A Narrative Review, International journal of environmental research and public health, 17(23), 8984.

[38] Moles K. (2021), The social world of outdoor swimming: cultural practices, shared meanings, and bodily encounters, Journal of sport and social issues, 45(1), 20–38.

Krioterapia

[1] Rymaszewska J., Urbańska K., Szcześniak D. et al., Whole-body cryotherapy: Promising add-on treatment of depressive disorders, Psychiatr Pol. 2019; 53(5):1053–1067, DOI:10.12740/PP/OnlineFirst/91298 [dostęp: 29.08.2021].

[2] Seyle H., Stres okiełznany, Państwowy Instytut Wydawniczy, Warszawa 1977.

[3] Zimecki M., Artym J., Wpływ stresu psychicznego na odpowiedź immunologiczną, Post Med Dośw. 2004, 58:166–175, http://31.186.81.235:8080/api/files/view/1721.pdf [dostęp: 29.08.2021].

[4] Pawik M., Kowalska J., Rymaszewska J., The effectiveness of whole-body cryotherapy and physical exercises on the psychological well-being of patients with multiple sclerosis: A comparative analysis, Adv Clin Exp Med. 2019; 28(11):1477–1483, DOI:10.17219/acem/104529 [dostęp: 29.08.2021].

[5] Podbielska H., Skrzek A., Zastosowanie niskich temperatur w biomedycynie, Oficyna Wydawnicza Politechniki Wrocławskiej, Wrocław 2012.

[6] Yiallouris A., Tsioutis C., Agapidaki E. et al., Adrenal aging and its implications on stress responsiveness in humans, Front Endocrinol (Lausanne) 2019; 10:54, DOI:10.3389/fendo.2019.00054 [dostęp: 29.08.2021].

[7] Musiała N., Hołyńska-Iwan I., Olszewska-Słonina D., Kortyzol – nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie, Diagnostyka laboratoryjna – Journal od Laboratory Diagnostics, 2018, 54 (1), s. 29–36.

[8] Alva N., Palomeque J., Carbonell T., Oxidative stress and antioxidant activity in hypothermia and rewarming: Can RONS modulate the beneficial effects of therapeutic hypothermia?, Oxid Med Cell Longev. 2013, 957054, DOI:10.1155/2013/957054 [dostęp: 29.08.2021].

[9] Gregorowicz H., Zagrobelny Z., Systemic cryotherapy, indications and contraindications, process of treatment and its physiological and clinical results [w:] Podbielska H., Stręk W., Biały D. [red.], Whole body Cryotherapy, Kriotechnika Medyczna, Indygo, Wrocław 2006, s. 9–21.

[10] Heszen I., Psychologia stresu – korzystne i niekorzystne skutki stresu życiowego, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2013.

[11] Sieroń A., Cieślar G. [red.], Zastosowanie zimna w medycynie – kriochirurgia i krioterapia, Medica Press, Bielsko-Biała 2003.

[12] Miller E. Porównanie skuteczności działania krioterapii miejscowej i ogólnoustrojowej w bólu przewlekłym. Miller E., Porównanie skuteczności działania krioterapii miejscowej i ogólnoustrojowej w bólu przewlekłym, Fizjoter. Pol. 2006, 6:27–31.

[13] Wesołowski R., Gackowska M., Woźniak A., Oddziaływanie zimna na organizm człowieka – morsowanie jako forma rekreacji ruchowej, Wiosna Młodych Fizjoterapeutów, Wydawnictwo Uczelniane WSG 2013, s. 39–49.

[14] Robertson V., Ward, A., Low J., Reed A., Fizykoterapia. Aspekty kliniczne i biofizyczne, Edra Urban & Partner, Wrocław 2009.

[15] Piątek J., Wpływ hipotermii na organizm człowieka, czyli co się stanie, gdy mors utknie w przeręblu, Krauss H., Woźniak R. [red.], Wpływ morsowania na organizm człowieka, Regionalne Stowarzyszenie Turystyczno-Uzdrowiskowe w Kołobrzegu, Kołobrzeg 2015.

Fizjologiczna adaptacja organizmu do niskich temperatur

Alf D., Schmidt M., Siebrecht S., Ubiquinol supplementation enhances peak power production in trained athletes: a double-blind, placebo controlled study, J Int Soc Sports Nutr, 2013; 10:24

Andersen L.L., Tufekovic G., Zebis M.K., Crameri R.M., Verlaan G., Kjaer M. et al., The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism, 2005; 54(2):151–6.

Bartosz G., Druga twarz tlenu. Wolne rodniki w przyrodzie, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2008.

Bell P.G., McHugh M.P., Stevenson E., Howatson G., The role of cherries in exercise and health, Scand J Med Sci Sports, 2014 Jun; 24(3):477–90.

Bridge C.A., Jones M.A., The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting, J Sports Sci, 2006; 24(4):433–9.

Cade J.R., Reese R.H., Privette R.M., Hommen N.M., Rogers J.L., Fregly M.J., Dietary intervention and training in swimmers, Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1991; 63(3–4):210–5.

Carli G., Bonifazi M., Lodi L., Lupo C., Martelli G., Viti A., Changes in the exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration, Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1992; 64(3):272–7.

Cox G.R., Desbrow B., Montgomery P.G., Anderson M.E., Bruce C.R., Macrides T.A., Martin D.T., Moquin A., Roberts A., Hawley J.A., Burke L.M., Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance, J Appl Physiol, 1985; 93(3):990–9.

Fasano A., Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer, Physiol Rev, 2011; 91:151–175.

Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa. PZWL, Warszawa 2020.

Klaudia F., Zmiany wybranych wskaźników somatycznych, biochemicznych oraz poziomu wydolności fizycznej wielokrotnego rekordzisty Guinnessa, Kraków 2020.

Hill C.A., Harris R.C., Kim H.J. et al., Influence of betaalanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity, Amino Acids, 2007; 32:225–33.

Ivy J.L., Res P.T., Sprague R.C., Widzer M.O., Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity, Int J Sport Nutr Exerc Metab., 2003; 13(3):382–95.

Ivy J.L., Muscle glycogen synthesis before and after exercise, Sports Med, 1991; 11(1):6–19.

Kelley D.S., Adkins Y., Laugero K.D., A Review of the Health Benefits of Cherries, Nutrients, 2018 Mar 17; 10(3).

Komi P.V., Strength and power in sport, Cambridge, MA: Blackwell Scientific; 1992.

Kozłowski S., Granice przystosowania, Wiedza Powszechna, Warszawa 1986.

Kreider R.B., Species-specific responses to creatine supplementation, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2003; 285:R725–6.

Marlicz W., The effect of physical activity and exercise on gut microbiota — the role of probiotics in the sports nutrition, Wybrane problemy kliniczne, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2014, tom 5, nr 3, s. 129–140.

Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J. et al., IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete, British Journal of Sports Medicine, 2018; 52:439–455.

McKinley-Barnard S., Andre T., Morita M., Willoughby D.S., Combined L-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015; 12:27.

Greenwood M., Cooke M.B., Ziegenfuss T., Kalman D.S., Antonio J., Nutritional Supplements in Sports and Exercise, Springer International Publishing Switzerland 2015.

Murawska-Ciałowicz E., Adipose tissue – morphological and biochemical characteristic of different depots, Postepy Hig Med Dosw (online), 2017; 71:466–484.

Namdar M., Koepfli P., Grathwohl R., Siegrist P.T., Klainguti M., Schepis T. et al., Caffeine decreases exercise-induced myocardial flow reserve, J Am Coll Cardiol, 2006; 47(2): 405–10.

Nyakayiru J., Jonvik K.L., Trommelen J., Pinckaers P.J., Senden J.M., van Loon L.J., Verdijk L.B., Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players, Nutrients, 2017; Mar 22; 9(3), Physiol. 1991;63 (3–4):210–5.

Sadarangani K.P., Hamer M., Mindell J.S. et al., Physical activity and risk of all-cause and cardiovascular disease mortality in diabetic adults from Great Britain: pooled analysis of 10 population-based cohorts, Diabetes Care 2014; 37(4):1016–1023.

Saltykova M.M., Cold Adaptation as a Means of Increasing Antioxidant Protection, Neuroscience and Behavioral Physiology, Vol. 49, No. 3, March 2019.

Shephard R.J., Shek P.N., Immunological hazards from nutritional imbalance in athletes, Exerc Immunol Rev, 1998; 4:22–48.

Zajac A., Cholewa J., Poprzecki S., Waśkiewicz Z., Langfort J., Effects of sodium bicarbonate ingestion on swim performance in youth athletes, Journal of Sports Science and Medicine 2009: 8; 45–50.

Zydek G., Michalczyk M., Zając A., Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, AWF Katowice, 2017.

Jak zimno wpływa na zdrowie

Banfi G., Lombardi G., Colombini A., Melegati G, Whole-body cryotherapy in athletes, Sports Med., 2010 40(6):509–517.

Brenner I.K.M., Castellani J.W., Gabaree C., Young A.J., Zamecnik J., Shephard R.J., Shek P.N., Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exercise, J App Physiol 1999, 87:699–710.

Dugué B., Leppänen E., Adaptation related to cytokines in man: effects of regular swimming in ice-cold water, Clinical Physiology 2000, 20(2):114–121.

Ferrando A., Tipton K.D., Doyle David, Phillips S.M., Cortiella J., Wolfe R.R., Testosterone injection stimulates net protein synthesisbut not tissue amino acid transport, Am. J. Physiol. 275 (Endocrinol. Metab. 38):E864–E871, 1998.

Fujibayashi S., Yoshida K., Effect of sojourn at high altitude (4250 m) in Peru on plasma testosterone level of Peruvian lowlanders, Jpn J Biometeor., 1981; 18 (2):80–85.

Gauldie J., Richards C., Baumann H., IL-6 and the acute phase reaction, Research in Immunology 1992, 143:755–759.

Isail A.H., Yung, E.J., Effect of chronic exercise on the personality of adults, Ann NY Acacl Sci., 1977; 301:958–969.

Janský L., Šrámek P., Šavlíková J., Uličný B., Janáková H., Horký K., Change in sympathetic activity, cardiovascular func-tions and plasma hormone concentrations due to cold water immersion in men, Eur J Apll Physiol. 1996, 74 (1–2):148–152.

Lombardi G., Ricci C., Banfi G., Effects of winter swimming on haematological parameters, Biochem Med (Zagreb) 2011, 21:71–78.

Lubkowska A., Banfi G., Dolegowska B., d’Eril G.V., Luczak J.,Barassi A.,Changes in lipid profile in response to threedifferent protocols of whole-body cryostimulationtreatments, Cryobiology, 2010; 61:22–26.

Sakamoto K., Wakabayashi I., Yoshimoto S., Masui H., Katsuno S., Effects of physical exercise and cold stimulation on serum testosterone level in men, Nihon Eiseigaku Zasshi, 1991; 46(2):635–638.

Teległów A., Marchewka J., Marchewka A., Kulpa J., Changes in biochemical properties of the blood in winter swimmers, Folia Biologica, Kraków 2016, 64(4):285–290.

Ziemann E., Olek R.A., Grzywacz T., Kaczor J.J., Antosiewicz J., Skrobot W., Kujach S., Laskowski R., Whole-bodycryostimulation as an effective way of reducing exercise-induced inflammation and blood cholesterol in young men, Eur Cytokine Netw, 2014; 25(1): 14–23.

Filmy

Kanał YouTube Valerjan Romanovski

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

XII

XIII

Autor: Valerjan Romanovski

Współautorzy: prof. dr hab. Andrzej Klimek (s. 7); Joanna S-Grzybowska (s. 63); Małgorzata Kubiś (s. 74); Marta Kubiś (s. 78); Marcin Kolorz (s. 82); Monika Jałowska (s. 85); Ewa Mężyk (s. 89); Joanna Moro (s. 90); Agata Gromada (s. 95); Marcin Błeński (s. 101); dr Łukasz Tota (s. 107); mgr Michał Guła (s. 129); Halina Berońska-Kulicka (s. 139); dr Tomasz Sanak (s. 143); prof. dr hab. Jan Blecharz, mgr Katarzyna Supernat (s. 149); Wojciech Korchut, Aleksander Korchut, Piotr Rubka (s. 180); dr hab. Aneta Teległów (s. 182, 261); Klaudiusz Jankowiak (s. 188); Robert Kot (s. 194); Konrad Bodo (s. 257)

Redakcja: Magdalena Binkowska

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki: Emilia Pryśko

eBook: Atelier Du Châteaux

Zdjęcie na okładce: Creative director Rafał Piotr Solski, fot. Mateusz Bral, John Weston Group; Shutterstock/Girts Ragelis

Pozostałe zdjęcia: s. 4, 6, 148: Creative Director Rafał Piotr Solski, fot. Mateusz Bral, John Weston Group; s. 12, 19, 22, 28, 34, 45, 62, 64, 67, 68, 70, 72, 77, 81, 86, 88: Joanna S-Grzybowska Photography Love; s. 36, 41, 60, 75, 79: Daniel Gwizdała; s. 59: Jolanta Trzcińska; s. 43, 93, 94: Marta Sowińska; s. 96: Agata Gromada; s. 51, 53, 55, 56, 128, 136, 244, 255, 257, 258: Patryk Sandach; s. 138, 198, 200, 202, 204, 206, 260, 264, 271, 275: Mariusz Piątek // Friday’s Selections; s. 211: Valerjan Romanovski; s. 142: Karol Szafraniec; s. 83: Marcin Kolorz; s. 160, 183, 197: Piotr Śliwiński; s. 100: Marcin Błeński; s. 47, 106, 212, 215, 216, 218, 220, 223, 225, 227, 228, 231, 233, 235, 236, 238, 241: Avdeev Maxim; s. 247, 251, 253: Magdalena Stępień

Redaktorzy prowadzący: Roman Książek, Agnieszka Górecka

Redaktor projektu: Agnieszka Filas

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Valerjan Romanovski

© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, z wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2021

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

pascal@pascal.pl, www.pascal.pl

ISBN 978-83-8103-858-4